Программа занятий аэробикой для похудения дома

Силовая аэробика – это разновидность фитнеса, главной задачей которого является увеличение объема мышечной массы. Тренировки степ и кардио-аэробики направлены на достижение абсолютно противоположного результата, снижения общей массы тела и сжигание жира.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

Польза степ-аэробики заключается в следующем:

Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

Аэробика для похудения: примерный комплекс упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, которые поможет похудеть и привести в порядок ваше тело.

Для разминки можно не спеша походить на месте на протяжении четырех минут.

Упражнения для талии

Вращаем хула-хуп не менее 10 минут. Не выбирайте тяжелый обруч, поскольку он напрягает исключительно мышцы бедер, а вот легкий снаряд сможет сделать вашу талию утонченной за короткий промежуток времени.

Для следующего упражнения вам понадобятся гантельки каждая до 2-х килограмм. Становимся ровно, руки опускаем вниз. Теперь наклоняемся в одну сторону, затем в противоположную. Количество повторов – не менее 15 наклонов в каждую сторону. Если вы уже более опытный спортсмен, то наклоняясь, поднимайте противоположную руку с гантелью, это позволит подтянуть косые мышцы.

Упражнения для пресса

Ложимся на поверхность пола и прижимаем поясницу к нему. Отводи руки за голову, и фиксируем их в замок. Втягиваем живот на столько, на сколько у вас получается и на протяжении выполнения данного упражнения не расслабляем его. Теперь тянем ребра к тазу и подтягиваем пресс. Все это нужно делать одновременно. Количество повторов – не менее 15 раз.

Теперь следует сделать перекаты по позвоночнику. Волнообразно приподымает голову за тем живот. Количество повторов – не менее 15 раз.

Не меняя исходного положения, с помощью мышц пресса стараемся оторвать спину от поверхности пола, руки при этом прижаты к туловищу и не должны помогать подъему. Поднимаемся до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярно поверхности пола. Количество повторов – не менее 20 раз.

Читайте также:  Как правильно делать планку для похудения

Садимся на пол, руки заводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь слегка отклоняемся назад и в таком положении поворачиваем туловище сначала по ходу часовой стрелки, затем против.

Упражнения для ягодиц и ног

Становимся ровно, ноги расставляем на ширине плеч. Теперь выполняем пружинистые приседания так, как будто вы хотите оттолкнуться от пола. Следите за работой ягодичных мышц. Количество повторов – не менее 10 раз.

Теперь усложняем задачу. Поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе. Чтобы не упасть во время выполнения данного упражнения можно делать его около стены. Теперь выполняем приседания. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для бедер

Становимся на коленки и локотки. Спинку держим параллельно полу, а мышцы пресса втягиваем. Теперь поднимаем согнутую ножку вверх до того момента, пока она не станет параллельно бедру. Фиксируем данное положение на протяжении 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Не меняя исходного положения, поднимаем ногу в согнутом положении в сторону, до тех пор, пока она не станет параллельно полу. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для спины

Ложимся на пол на живот, руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь одновременно стараемся поднять плечи и ноги. Количество повторов – не менее 20 раз.

Завершаем комплекс упражнения прыжками через скакалку на протяжении 10 минут, после чего переходим на медленный бег на месте и постепенно замедляем ходьбу до полной остановки. В конце было бы неплохо сделать растяжку, это поможет вам избежать возникновения крепатуры.

Искренне желаем вам подтянутой и красивой фигуры!

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

  1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
  2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
  3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
  4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.
Читайте также:  Как быстро похудеть и не навредить здоровью

На сколько можно похудеть

Ходьба на беговой дорожке для похудения

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

Заключение

Программа занятий аэробикой – это доступный и эффективный метод избавления от лишних килограмм. Наиболее популярные направления для домашних тренировок – слайд- и степ-аэробика. Перед проведением занятий важно ознакомиться с противопоказаниями.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Основные выводы

Степ-аэробика – одно из популярнейших направлений фитнеса, позволяющее не только похудеть, но и улучшить форму главных «женских достоинств» – ног, ягодиц и бедер:

  1. Этот вид тренинга развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Основная «база» позволяет создать множество комбинаций, нагружающих разные группы мышц.
  3. Похудение возможно только в случае высокоинтенсивных тренировок 2-4 раза в неделю.
  4. Заниматься степ-аэробикой нужно минимум час, но новичкам стоит начинать с 40-45 минут.
  5. За одно занятие сжигается от 300 до 600 калорий, в зависимости от степени интенсивности.

Сбросить вес и получить ощутимые результаты при занятиях степ-аэробикой можно только при одновременном придерживании диеты.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Танцевальная аэробика

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.
Читайте также:  Рецепты кабачковой пп-икры на зиму и не только

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими

Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно

Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа

Не получаются повороты и движения спиной

Координация движений нарабатывается со временем.

На то, как хорошо вы ориентируетесь в поворотах, коими изобилует танцевальная степ аэробика, влияет ваша координация. Координация нарабатывается со временем. Ничего страшного, если по началу пируэты будут повергать вас в ужас. Вскоре это пройдет, главное — не стесняться и пробовать.

При выполнении поворотов, а также при выполнении движений спиной важно понимать, что шаги, которые вы делаете, и их ритм остаются теми же самыми. Просто теперь добавляется еще и движение поворота. Ориентируйтесь на музыку. Даже если, танцуя спиной, вы что-то сделаете неправильно, или просто будете переступать с ноги на ногу, но в музыку при этом попадете – у вас уже получится.

Поэтому если поначалу выполнять движения спиной к тренеру сложно, разворачивайтесь и шагайте на месте под музыку и под музыку же поворачивайтесь обратно. Это дело опыта.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.