Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 — 4: (см. программу)Неделя 5: неделя 3Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.Неделя 8: неделя 6Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан ПановКоординатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг.

Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

  • вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
  • вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
  • у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
  • вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
  • вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
  • при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.
Читайте также:  Полезный завтрак при правильном питании на каждый день

Существует математический подход к определению лишнего веса:

Когда и с чего лучше начать

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

  • нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
  • нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
  • питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.
Когда и с чего лучше начать

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

  1. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
  2. Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
  3. Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения. Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.
  4. Выбирая самый эффективный вид фитнеса, обращайте внимание на то, чем вам нравится заниматься. Тренировки должны полноценно войти в ваш образ жизни, чтобы фигура могла радовать вас долгие годы.
  5. При занятиях спортом для похудения важно не переусердствовать: если вы ощущаете головокружение, слабость или недомогание — прекращайте тренировку.
  6. Не забывайте пить большое количество чистой воды для поддержания водного баланса.

Виды фитнеса

Для выбора оптимальной для вас фитнес-программы для похудения стоит знать их разновидности:

Когда и с чего лучше начать
  • аэробика (упор на пластику тела, разработку мышц и культуру дыхания);
  • аквааэробика (занятия в воде, которые особо эффективны благодаря ее плотности);
  • фитнес-йога (чередование дыхательных практик с динамичными упражнениями, развитие координации и пластики);
  • пилатес (особенно рекомендован для людей с нарушением осанки);
  • бодифлекс (упражнение на дыхание в сочетании со статичными позами, упор на укрепление мышц);
  • гимнастика для похудения или стрейтчинг (упор на растяжку мышц);
  • упражнения с оборудованием (шведская стенка, фитбол, утяжелители).

Фитнес для похудения особо эффективен при использовании дополнительных средств: штанги, гири, гантели и прочие утяжелители. Выполнение упражнений с ними поможет эффективно и быстро снизить вес. Также для похудения можно и нужно делать акцент на кардиоупражнениях. При активных тренировках сжигание калорий происходит быстрее.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием. Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Спорт – это жизнь

В душе я понимал, что движение – это жизнь. Мне хотелось быть активным, сильным, быстрым, спортивным, но я не знал с чего начать? Были попытки заниматься лыжами, велоспортом, пару раз ходил в качалку, но все это заканчивалось после второго-третьего занятия. Я шел туда, как на каторгу.

Только похудев я понял, как мне не хватало спорта, насколько это круто испытывать эйфорию и гармонию после тяжелой тренировки. После того, как закончились эти 20 лет проведенные в жирном теле, у меня будто выросли крылья: я научился летать, дышать полной грудью и просто радоваться каждому новому дню. Дело не во внешнем виде – дело в ощущениях.

Пока у вас имеется значительный лишний вес – понять это сложно, но как только жир начнет уходить, вы почувствуете кайф от полученных результатов, пойдете вперед с еще большим энтузиазмом и тогда наступит момент, когда вас потянет в спортивный зал. Захочется еще больше улучшить свой внешний вид, превратить тело в красивую мускулистую машину.

Результаты роста мышц от тренировок, выброс эндорфина после силовых нагрузок, легкость от кардио – могут превратить фитнес в зависимость (в хорошем смысле слова) и спорт станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь.

Спорт – это жизнь

Поверьте практику, который похудел на 38 килограммов и большую часть жизни был толстяком: вас ждет буря эмоций и счастья, от того, что вы получите в итоге. Жизнь изменится кардинально! Я поменял все: работу, круг общения, увлечения, мировоззрения и даже город проживания!

Трансформация – это как наркотик, начав однажды, потом трудно остановиться.

Наш организм – очень сложный механизм. Он состоит из массы шестеренок, каждая из которой влияет на его работу. Начинает барахлить отдых замедляется ход всего механизма, появляется стресс, вредная привычка, токсичные отношения, нехороший круг друзей и так далее, все моментально отражается на вас.

То же самое с питанием если в рационе нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, то организм будет работать, как часы. Появляется недостаток или переизбыток какого-нибудь одного элемента – начинает сбоить весь механизм. Вы даже можете не замечать этого, но рано или поздно обязательно появятся проблемы со здоровьем.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

Кардиотренировки
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют обогащению крови кислородом;
  • улучшают метаболизм;
  • снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

  • помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
  • оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
  • пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
  • рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.
Кардиотренировки

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятия Расход калорий
Спортивная ходьба 2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
Бег В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажере Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
Эллипсоид Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкой За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёр Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

Кардиотренировки
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • плавание;
  • легкую атлетику;
  • игровые виды спорта (бадминтон);
  • ритмическую гимнастику.

Техника безопасности

Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.

Техника безопасности

Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:

Техника безопасности

Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.

Читайте также:  4 самые эффективные диеты для похудения одобренные наукой

Техника безопасности

Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.

Техника безопасности

Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.

Техника безопасности

Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.

Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.

Техника безопасности

Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.

Техника безопасности

Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.

Техника безопасности

Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.

Лучшие приложения для отслеживания питания и подсчёта калорий

Приложения, контролирующие питание, часто фокусируются на потере веса, но также они могут быть полезны, если вы переходите на новую диету. Например, если вы переходите на растительную диету, вам может понадобиться помощь, чтобы выяснить, получает ли ваш организм достаточное количество белка. Приложения для питания делают это и многое другое.

Мы посчитали лучшими MyFitnessPal, MyPlate, Lifesum и Noom. Noom – это, по сути, полная программа для похудения, с ежедневным интерактивным контентом, личным тренером, целями и большим количеством контента, который поможет вам освоить психологию, связанную с изменением вашего отношения к еде.

MyFitnessPal уже давно является лучшим приложением для подсчета калорий, потому что он имеет самую большую базу данных продуктов, которые вы можете найти. В приложении огромная база фирменных упакованных продуктов и рецептов домашних блюд. MyFitnessPal настолько широко используется, что вы найдете в нем информацию о калориях и питательных веществах продуктов со всего мира. Бесплатная версия очень функциональна, чем выгодно отличает MyFitnessPal от конкурентов.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?