Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

В чем магия фолиевой кислоты?

О важности витамина В9, известного под названием «фолиевая кислота», можно судить хотя бы по тому, сколько обязанностей он исполняет в организме. Только вдумайтесь: этот компонент участвует в производстве новых клеток (в том числе кровяных), способствует росту роскошных волос и регенерации кожных покровов, помогает переживать стрессы, обеспечивает активность мозга, деятельность сердца, печени и желудка, несет ответственность за нормальный аппетит. Фолиевая кислота снижает вероятность появления рака молочных желез и яичников, инсульта и тромбоза.

Фолиевая кислота (фолацин) – крайне ценный элемент для тех, кто вынашивает младенца. Ее нехватка может вызвать плацентарную недостаточность, что приводит к появлению пороков развития у плода и провоцирует выкидыши.

  • Чем полезен арахис? Полезные свойства арахиса
  • Тонкости питания будущей мамы, питание при беременности

Одним словом, витамин В69 — именно то, в чем нуждается любая представительница слабого пола. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы в меню присутствовали продукты, содержащие фолиевую кислоту. Обратите внимание: они в основном содержат минимальное количество калорий, поэтому даже те, кто следит за фигурой, ничем не рискуют.

Что такое фолаты

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Значимость фолиевой кислоты

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам. Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями. При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей. Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600. Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится Примечание
Шпинат Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр. Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг. Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста 14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.
Читайте также:  Можно ли при помощи миостимуляции убрать живот

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Где содержится Примечание
Печень 100 гр говяжьей печени насытит вас на 240 мкг фолатов. Не отстает и куриная печень — 230 мкг на 100 гр. В свиной печени можно обнаружить 210 мкг. Не стоит забывать, что большая часть фолацинов исчезает при термической обработке.
Печень трески Помимо фолиевой кислоты здесь есть также каротин, кальциферол и токоферол. А еще печень трески богата на омега-3 кислоты, которые особенно важны для замедления процессов старения.
Яйца Хоть в одном яйце содержится всего лишь 8 мг фолацинов, их ежедневное употребление послужит отличной профилактикой заболеваний, связанных с дефицитом этого вещества.

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Пищевые продукты Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г
Говяжья печень 239
Куриная печень 237
Баранья печень 232
Свиная печень 226
Печеночные паштеты (в среднем) 200
Авокадо 185
Спаржевая фасоль 140
Зелень петрушки 116
Печень трески 109
Чечевица 101
Семена кунжута 98
Шафран 94
Фасоль 91
Льняное семя 88
Шпинат 81
Пекинская капуста 78
Грецкие орехи 78
Кешью 71
Лесные орехи 69
Сухой горох 63
Мясные субпродукты (сердце, почки) 57
Кедровые орехи 56
Тыквенные семечки 56
Ржаная мука 56
Фисташки 52
Листовой салат 49
Минтай 49
Порошок какао 46
Сыр сорта «Прибалтийский» 45
Пшеничная крупа 41
Миндаль 41
Белые грибы 41
Сыр сорта «Рокфор» 40
Мускатный орех 39
Пшеничная мука 37
Чернослив 36
Жирный творог 36
Ржаная мука 36
Брынза 36
Черемша 36
Греча 34
Щавель 34
Изюм 34
Ячневая крупа 33
Брюссельская капуста 32
Сдобная выпечка 32
Хлеб из ржаной муки 31
Маслята 31
Свиной шпик 31
Сухое молоко 31
Овес (крупа) 30
Зерновой хлеб 29
Шампиньоны 29
Батоны 29
Укроп 28
Перловая крупа 26
Сыр сорта «Российский» 24
Хлопья «Геркулес» 24
Цветная капуста 24
Икра осетра 24
Манная крупа 24
Морская капуста 24
Хлеб из пшеничной муки 23
Икра минтая 22
Сливочные сухари 22
Желтки куриных яиц 22
Печенье (в среднем) 22
Макаронные изделия 21
Судак 20
Рис 20
Сельдь 19
Баклажаны 19
Кукурузная крупа 19
Сайра 19
Зеленый перьевой лук 19
Болгарский перец 18
Мойва 18
Мандарины 17
Свежий горох 17
Сливы 16
Тыква 15
Шпроты 15
Кабачки 15
Плавленые сыры 15
Свекла 14
Креветки 14
Финики 13
Консервированный горошек 13
Треска 12
Томаты 12
Сливочное масло 11
Кальмары 11
Сыр сорта «Голландский» 11
Курага 11
Сливки 11
Белокочанная капуста 11
Земляника 11
Репчатый лук 10
Инжир 10
Ставрида 10
Бананы 10
Морковь 10
Говядина 9
Скумбрия 9
Лимоны 9
Индейка 9
Картофель 9
Карп 9
Арбуз 9
Сметана 9
Консервированная горбуша 8
Персики 8
Крольчатина 8
Кефир 8
Рыбные консервы 8
Простокваша 8
Щука 8
Куриные яйца 8
Дыня 7
Томатный сок 7
Репа 7
Черешня 7
Окунь 7
Малина 7
Редис 7
Подкопченная колбаса 6
Тунец 6
Вишня 6
Баранина 6
Черная смородина 6
Апельсины 6
Цельное коровье молоко 6
Крыжовник 6
Курага 5
Вареные колбасы 5
Квашеная капуста 5
Виноград 5
Огурцы 5
Сосиски 4
Грейпфруты 4
Куриные желудки 4
Брюква 4
Мясо гуся 4
Красная смородина 4
Абрикосы 4
Груши 3
Чеснок 3
Мясо утки 3
Яблоки 3
Белки куриных яиц 1
Клюква 1
Козье молоко 1
Дрожжи 0,7

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

  • выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
  • отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
  • минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Шпаргалка: как самостоятельно обнаружить дефицит витамина B9

Хватает ли в организме фолиевой кислоты, понять самостоятельно достаточно трудно. Доподлинно узнать, можно только с помощью анализов. Но некоторые признаки нехватки этого витамина можно увидеть по внешним проявлениям: воспаление слизистой языка или рта, частые поносы или запоры, головокружения и длительно не заживающие раны на теле.

Чаще всего нехватка B9 диагностируется у тех, кто не обогащает свой рацион продуктами, содержащими животный белок, свежими фруктами и овощами. Также дефицит может возникнуть при заболеваниях кроветворной системы, желудка, кишечника, щитовидной железы.

Проблема может затронуть, если некоторые лекарства бесконтрольно и достаточно долго принимать, например препараты сульфаниламидного

ряда.

Люди, часто употребляющие алкоголь также могут ощутить нехватку этой жизненно важной для организма кислоты. Чтобы компенсировать недостаток этого витамина, его нужно принимать дополнительно, потребляя продукты, его содержащие, а также витаминные препараты.

Источники — лидеры по содержанию

В чем содержится больше всего фолиевой к-ты?

Рассмотрим ее содержание в продуктах (процент от суточной нормы).

  • Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке). Но также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
  • Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержатся аскорбиновая кислота, марганец.
  • Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
  • Бобовые. Лидерами по содержанию признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточную рекомендованную норму элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
  • Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве водорастворимый витамин, но наибольшее содержание его — в апельсинах (10% в одном плоде). Богаты питательным микроэлементом папайя, малина, клубника и грейпфрут.
  • Брюссельская капуста. Богата калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и витамином А. Восполнит недостаток суточной потребности в В9 на 25%.
  • Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом плоде питательные вещества на 22% покроют суточную нехватку В9.
  • Свекла. Этот овощ — источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9, на 34% покрывает ежедневную потребность в нем.
  • Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (60%), семена подсолнечника (56%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырыми они будут или пророщенными, хорошая порция нутриентов организмом будет получена.
  • Цветная капуста. Овощ — не только один из источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты в сутки покроет нехватку компонента на 14%.
Читайте также:  Как быстро и эффективно подтянуть низ живота в домашних условиях

Кроме продуктов с высоким содержанием В9 из этого списка, содержат витамин другие овощи: морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей.

Кукуруза тоже восполняет нехватку фолиевой кислоты, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, но при термообработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.

Употреблять богатые питательным микроэлементом В9 продукты лучше всего в виде салата, при условии минимальной термической обработки (слегка припущенными) либо вовсе сырыми.к оглавлению ↑

Фолиевая кислота в добавках Гербалайф

Ингредиенты для продукции Herbalife выращиваются на масштабных плантациях в экологически чистых районах планеты. Каждый ингредиент проходит процесс тщательного отбора и тестирования химического состава, где исследуются все его характеристики, баланс витаминов и полезных веществ.

1. Найтворкс (Niteworks®)

Где купить?

2. Протеиновый коктейль Формула 1

Где купить?

3. Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Женщин

Где купить?

4. Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для Мужчин

Где купить?

5. Батончик Формула 1 Экспресс

Где купить?

6. Формула 1 Вечерний коктейль

Где купить?

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

  1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.
  2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.
  3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.
  4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.