Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект.

Особенности правильного питания

  1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
  2. Ещё один главный момент — свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30—40% от ежедневного объёма пищи.
  3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
  4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

как правильно питаться, чтобы похудеть

Что такое правильное питание

Залог долгой и здоровой жизни – это правильное питание. И об этом знают все без исключения. Только вот придерживаются принципов правильного питания единицы. Кто-то думает, что это сложно. Кто-то, что пресно и невкусно. А кто-то привык изнурять себя диетами и тренировками, чтобы на некоторое время почувствовать себя стройной и красивой, а потом опять заедать очередным пирожным, вернувшиеся килограммы. На самом деле привыкнуть питаться правильно не так уж и сложно. Главное принять решение, настроится, а результаты себя ждать не заставят.

Правильное питание с чего начать?

Что такое правильное питание

Первое, что нужно запомнить тем, кто решил изменить свои гастрономические привычки и начать питаться правильно то, что здоровое питание – это не диета. Правильное питание не ограничивается определенными временными рамками. Не предусматривает голодание или другие строгие ограничения в еде. И не заканчивается через неделю, месяц или даже два.

Правильное питание – это не испытание вашей силы воли, поедание не вкусных блюд и вечно голодный уставший взгляд, направленный в сторону любимой пекарни. Это здоровая еда, много овощей и фруктов. И как результат, улучшение самочувствия, подтянутая фигура, красивый цвет лица, крепкие волосы и блеск в глазах.

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

  • монодиетами;
  • сахарозаменителями;
  • таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть» и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

  • никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
  • не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
  • старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
  • пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
  • не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.
Читайте также:  Где заказать готовую еду: 15 сервисов доставки на дом

Правильное питание при снижении веса

Правильное питание и похудение — не одно и то же, но они имеют тесную взаимосвязь. Здоровая пища способствует нормальному функционированию организма и, как следствие, поддержанию оптимального веса.

Переход на систему правильного питания ведёт к плавному похудению, и отзывы многих людей подтверждают это. Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, придётся кардинальнее пересмотреть свой рацион и добавить физическую активность.

Правильное питание при снижении веса

Диета, основанная на правильном питании, подразумевает более жёсткие ограничения и однообразную пищу. Кроме того, стоит помнить, что резкая потеря веса — огромный стресс для организма. Строгие диеты приводят к авитаминозу и ослаблению иммунитета. Получается, что в борьбе за быстрым приобретением стройной фигуры, можно потерять здоровье. Поэтому лучше держать вес под контролем или более плавно идти к своей цели.

Мотивация

Когда некто принял решение изменить свой рацион на вегетарианский, то, как правило, человек называет две причины: оздоровление либо этические соображения.

Так как же правильно перейти на вегетарианство?

И в том, и в другом случае переход может быть как волевым, так и естественным. Главное отличие – психологическая составляющая. В первом случае человеку придётся работать над собой для достижения результата, во втором – результат будет достигнут быстрее и проще, так как внутренняя работа уже была проведена. Есть случаи, когда люди переходили на растительное питание легко и непринуждённо просто потому, что сам организм переставал воспринимать адекватно мясную пищу. Животная пища просто не вызывала аппетита и казалась несвежей и невкусной. Однако осуществить такой переход не всем удаётся, в подавляющем большинстве случаев необходимы самодисциплина и усилия. Пристрастия в пище очень сильны, вкусовые предпочтения формируются у нас с детства, и чтобы их поменять, нужно поменять своё мировосприятие. И здесь недостаточно просто умозаключения, что изменения в питании необходимы, придётся изменить свои взгляды и отношение к образу жизни на подсознательном уровне. Иначе попытка перехода на вегетарианство обернётся тяжёлой борьбой, такой же, как борьба с вредными привычками. Умом человек осознаёт, что мог бы поступать разумнее, жить легче и эффективнее, но внутренне не в силах отказаться от пагубного удовольствия. Не секрет, что пристрастия к вкусам блюд сродни наркотику, кто сможет в один момент отказаться от сахара, соли, кофе, чая? Лишь утвердившись в понимании того, что отказ от животной пищи не есть трагедия, а есть благо, что человек теряет не что-то ценное, а расстаётся с источником проблем, он будет готов осуществить задуманное.

Как прийти к вегетарианству? Сделать такой шаг можно разными способами. Одни люди, будучи очень впечатлительными и испытывающие сострадание к живым существам, раз попав на бойню или мясокомбинат, навсегда приобретают отвращение к мясу. Другие, узнав от врача о серьёзной болезни, настолько боятся смерти или ухудшения состояния, что начинают вести здоровый образ жизни, хотя до этого не делали даже зарядки. Кто-то проникается религиозными учениями настолько, что изменяет свой образ жизни в соответствии с божьими наставлениями. Какие бы мотивы ни двигали человеком, глубинное осознание перемен – вот что наиболее важно, иначе переход на вегетарианство обернётся изнурительным самобичеванием.

Правильный переход на вегетарианство – выбор правильной и действенной мотивации.

Путь к счастью

Чем дольше вы используете правильное питание, тем ближе становитесь к достижению целей, о реализации которых сейчас можно только мечтать.

«Я хочу иметь красивое тело, но мне лень работать над собой», «Я хочу миллион долларов, но мне лень напрягаться для их заработка», «Я хочу состоять в отношениях с понимающей, доброй, искренней и красивой девушкой, но мне лень встать с дивана» – знакомо?

Основными причинами невозможности реализации своих желаний является:

Путь к счастью
  • Низкая чувствительность дофаминовых рецепторов. Бессознательное просто не видит удовольствия в том, к чему вы стремитесь сознательно.
  • Низкий уровень дофамина. Уровень гормона мотивации слишком низок для подталкивания человека к действиям.

Правильное питание повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, а наполнение, которое следует за увеличением возможности рецепторов добирать удовольствие, повышает сам уровень дофамина.

Правильное питание – это «база» для достижения объективного счастья. Процесс достижения любой цели станет более легким, счастливым и непринужденным. Вы перестанете убегать за кнутом, и начнете бежать за пряником.

Эти поразительные изменения можно заметить с первых дней перехода на правильное питание.

Как замотивировать себя на правильное питание

На самом деле, советы, описанные выше, не только для тех, кто просто хочет перестать лениться или похудеть, но и для всех, у кого нет желания закончить свою прекрасную жизнь в 45 лет. Инсульт друзья молодеет, как и все другие страшные болячки. И, если Вы не можете взять себя в руки, пошевелить мозгами и начать зарабатывать, то уж хотя бы не сократить свое существование на нашей любимой планете лет на 30, а то и больше, это уж точно в ваших силах и зависит только от вас!

Весь список возможных болезней при ожирении

Меня всегда раздражали разговоры в стиле: мой дед всю жизнь бухал и помер в 90, а тетя была правильная вся и умерла от рака в 40, так лучше я буду жить на всю катушку и пофиг на все. Понятно, от судьбы никто не застрахован, фатальность настигнет там, где никогда не ждешь, будь то хорошо или плохо. Но, ребята, давайте честно, если бы вы знали наверняка, что только от вашего образа жизни зависит то, увидите ли вы внуков и поведете ли дочь под венец, неужели вы выбрали бы бургер и бутылку пива сегодня?

Читайте также:  Калорийность вареной картошки на воде на 100 грамм, БЖУ картофеля

Исключения есть и жизнь непредсказуема, но очень многое зависит только от нас самих!

Также давайте не будем забывать о качестве жизни. До 80-ти прожить то можно, но будет ли в этом смысл, если в 50 вы уже будете на таблетках, в 55 на капельницах, а в 60 может уже и со второго этажа не в состоянии спуститься. А дальше даже и говорить не хочу…А дальше на секундочку еще 20 лет! (если мы говорим о жизни до 80).

Да, моя мама умерла в 63 года от рака и это ужасно. Но в свои 60 лет мама вела более активную жизнь, чем многие 20-ти летние сегодня. И это правда. Она всегда старалась правильно питаться, быть на свежем воздухе (работа была за компьютером) и заниматься спортом. Даже в 60 лет бассейн 2-3 раза в неделю был обязательным условием.

Как замотивировать себя на правильное питание

И никто не застрахован от страшных болезней. Мама умерла в 63 года, но успела застать нашего первенца и была самой активной бабушкой в мире, даже в то время, когда уже боролась с болезнью.

А теперь задайте себе вопрос, если многие уже в 30 не могут себя заставить оторвать зад от дивана в выходные и без отдышки подняться на 5 этаж, то что вас ждет в 60?

Ну и давайте откровенно: это всего лишь еда, насыщение организма, чтобы тот мог жить и функционировать дальше. Все.

А у нас, у людей все наоборот. Как в том мультике: звери едят чтобы жить, а люди живут, чтобы есть. Вам самим не противно думать о том, что вы живете ради того, чтобы вечером после работы навернуть корыто любимой жирно-маянезной бурды. Или сожрать эту несчастную шоколадку, когда у вас типа депрессия. Получается, что еда главнее вас.

Я всегда придерживаюсь того, что в любой тяжелой ситуации нужно работать: и голову займешь другим и деньги лишние не бывают.

Как перестать лениться: советы, которые помогли и помогают лично мне

Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» …

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.

Другими словами, фраза «Я не буду» — это психологически сильный способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ отказа.

Вероятно, самое важное состоит в том, что изменение языка ведет к изменениям в сознании. Теперь вы можете использовать свой новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому незначительное изменение может привести к очень значимым результатам в долгосрочной перспективе.

Что дальше?

Надеюсь, этот короткий путеводитель по здоровому питанию показался вам полезным. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь со списком всех моих статей на эту тему ниже.

Здоровое питание – завтрак обязательно

Многим знакома ситуация, когда в спешке или надежде поспать еще 5 минут приходится отказываться от завтрака. Но для похудения завтрак – главный прием пищи. Расскажем, как это работает.

Утром возможна два варианта развития событий:

  • Вы не завтракаете.  Первую половину дня вам сложно начать работу из-за приступа голода, сдерживаться становится все труднее. К этому прибавляется слабость и дрожание рук, ухудшение координации, концентрации внимания и памяти. Вы срываетесь и в порыве едите все, что можете. Результат – набитый к вечеру вредными продуктами желудок, отложение новых жиров и увеличение веса.
  • Вы завтракаете. В течение рабочего дня вы чувствуете себя хорошо, память, внимание – на высоте. В обед вы обходитесь минимальным количеством пищи – ведь вы не успели сильно проголодаться. Поэтому вечером вас тоже не тянет съесть как можно больше еды. Результат – хороший сон с полупустым желудком и снижение веса за ночь.

Совет! Пусть в завтраке будут присутствовать не только углеводы, но и белок. Он надолго избавляет от чувства голода. Чем больше белка вы съедите утром, тем меньше будете есть в течение дня. 

Дополнительные советы от здоровых людей

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: