Можно ли и что пить перед, во время и после тренировки для похудения

Чем лучше себя чувствуешь, тем эффективнее работаешь, больше зарабатываешь денег и тем более крутой iPhone себе позволяешь. Вода во всем этом цикле крайне важна.

Источники гидратации и потребление жидкости

Естественно, основным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, потребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи. В таблице вы можете найти разделение продуктов по количеству воды. [3]

Вода% Продукты
90-99% обезжиренное молоко, дыня, клубника, зеленый салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, вареная тыква
80-89% фруктовый сок, йогурт, яблоко, грейпфрут, апельсин, морковь, брокколи, груша, ананас
70-79% банан, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки
60-69% паста, бобовые, лосось, мороженое, куриные грудки
50-59% говядина, сыр фета, стейк
40-49% пица
30-39% хлеб, кондитерские изделия
20-29% пироги, кексы
10-19% сливочное масло, маргарин, изюм
0-9% орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы, крендели, арахисовое масло
0% растительные масла, сахар

Количество жидкости, которое человек получает из напитков и блюд, варьируется в зависимости от образа питания. В то время как в США, по оценкам американских экспертов, люди получают примерно 22% жидкости из продуктов питания, в Европе этот показатель несомненно выше, особенно в странах, где люди потребляют много фруктов и овощей, например в Греции. [2]

Необходимость потребления воды

Клетки нашего организма на 90% состоят из воды. Причем каждая ее молекула состоит из пары атомов водорода и одного атома кислорода. На оставшиеся 10% приходятся на белки, жиры, углеводы и различные минеральные вещества.

Вода в наших организмах выполняет множество функций:

  • Благодаря ей наша внутренняя среда остается постоянной.
  • Вода обеспечивает клеткам необходимое внутреннее давление, не позволяющее им схлопнуться. Кроме того, влага обеспечивает им достаточную прочность для противостояния внешним воздействиям.
  • Вода — основная среда, обеспечивающая растворение веществ, необходимых для обменных процессов.
  • Благодаря воде наш организм поддерживает температуру на определенном уровне.
  • Вода обеспечивает доставку полезных веществ по всему организму.

Это лишь самые заметные функции жидкости в человеческом организме. Но даже их достаточно, чтобы понять — без воды не будет жизни. А поскольку мы постоянно утрачиваем ее: потеем, мочимся, выдыхаем, то для нормальной жизнедеятельности нам нужно постоянно восполнять ее объемы. Собственно, отсюда и берется жажда.

Пить или не пить воду во время тренировки

Помню, как мне тренер по боксу говорил. “Ну чего ты пьешь в перерывах свою воду, это плохо для сердца”. А на мой вопрос, почему плохо? Какие процессы в организме происходят и как они сказываются на самочувствии, конечно, мне он ответить не мог.

Увы, мы часто верим просто на слово. Просто потому, что так нам сказали, да – же не пытаясь разобраться в сути происходящих вещей, будем исправляться!

Запомните! Пить воду во время тренировки нужно для повышения эффективности тренировки.

Когда мы занимаемся силовой или аэробной нагрузкой, мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Такой процесс называется сократительным термогенезом. Поэтому чтобы не перегреться, организм начинает активно выделять пот. Также во время тренировки человек начинает часто и интенсивно дышать. А с каждым проделанным вдохом из организма выходит вода в виде пара.

Интенсивность потоотделения складывается из нескольких  факторов – массы тела, внешней температуры и скорости метаболизма. При этом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше будет скорость обмена (метаболизма). Иногда в условиях тяжелой физической нагрузки человек может терять до 3 литров воды в час.

Факт, если организм обезвоживается всего на 2-4%, то его производительность падает на 20-30%, особенно при нагрузках аэробной направленности. Представляете, всего 4%, а если потеря воды значительно больше, о каких результатах тогда можно говорить?

При недостатке воды человек не сможет полноценно выкладываться на занятиях, будет быстрее уставать, а значит, не сможет полностью выполнить программу.

Жидкость, которая выделяется в виде пота и пара, берется, в том числе и из плазмы крови. Объем крови падает, уменьшается ее давление и в мышцах с кожей ухудшается кровоснабжение. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и более быстрому утомлению.

Сколько нужно пить воды во время тренировки

Теперь мы выяснили, что употребление жидкости (воды) во время тренировки сказывается положительно – нагрузка на сердечно сосудистую систему снижается, так же как и снижается обезвоживание и повышение температуры тела. Нужно обсудить еще один не менее важный вопрос. Сколько пить воды во время тренировки?

Вот здесь сложно дать конкретный ответ на этот вопрос, так как многое зависит от возраста, массы тела, интенсивности нагрузки и индивидуальных потребностей организма. Лучшим вариантом будет употребление воды соизмеримое с ее потерями. И не забывайте про качество жидкости, используйте фильтрованную воду без добавок.

С уважением, Алексей Динулов

Когда алкоголь полезен для спортсменов?

В небольших дозах спиртное оказывает расслабляющее, успокоительное действие. В некоторых случаях это оказывается полезным. Небольшое количество некрепкого алкоголя поможет легче перенести прыжок с парашютом, а заодно повысить болевой порог, что может быть полезно при приземлении. Но не стоит употреблять алкоголь при занятиях экстремальным спортом, где важна скорость реакции или хорошая координация (альпинизм, сноубординг и т.п.).

После интенсивной тренировки, занятий борьбой, спаррингов, седативное действие этилового спирта может оказаться полезным. Небольшое количество спиртного поможет быстрее расслабиться, снизить уровень возбуждения, легче перенести боль в мышцах. Но негативного эффекта от приема алкоголя после таких нагрузок не будет только в том случае, если доза спиртного будет небольшой, а употреблять его спортсмен будет нерегулярно.

Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Употребление жидкости во время тренировки обладает следующими преимуществами:

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки
  • Повышается результативность тренировки. Причем в этом случае вода не только дает нужное качество и скорость выполнения упражнения, но и обеспечивает жизнедеятельность организма в целом. В данном случае хорошо иллюстрирует ситуацию пример от обратного: если организм потеряет 5% жидкости, то эффективность занятия снизится на 30%. Если потери жидкости превысят 10-12%, то здесь уже возникает угроза жизни и здоровью. Может не просто снизиться эффективность тренировки, но спортсмен может получить тепловой удар,
  • Вода нормализует работу мышц. Если жидкости будет недостаточно, возникающие при интенсивных занятиях спортом мышечные боли могут только усиливаться. Это происходит в результате микротравм, связанных с высокими нагрузками. Избежать их нельзя, но вода помогает быстрее усваивать белки и углеводы, которые, в свою очередь, восстанавливают мышечные клетки,
  • Способствует более равномерной нагрузке на сердце. Часто противники употребления жидкости во время тренировки говорят о том, что при большом количестве влаги, наоборот, нагрузка на сердце, наоборот, повышается. Но дело в том, что при недостатке влаги кровь становится слишком густой, и вот тогда нагрузка возрастает гораздо больше. Правильное употребление воды помогает избежать таких перепадов в нагрузке. Без воды тахикардия и одышка спортсменам практически обеспечены,
  • Вода снижает риск отечности, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что если жидкости будет недостаточно, то организм начнет ее про запас накапливать. О том, что появляется отек, говорит наличие темных кругов вокруг глаз. Употребление жидкости во время занятий спортом помогает этого избежать,
  • Влага снижает риск возникновения судорог. При интенсивных занятиях спортом возможно нарушение баланса магния, который непосредственно воздействует на работу мышц. Восстанавливают его полноценной минеральной водой без газа,
  • Обеспечивается нормальная смазка суставов. В условиях нехватки жидкости ее количество снижается, и она приобретает более вязкую консистенцию, что мешает ей полноценно выполнять свои функции. Из-за нехватки воды может появиться боль в суставах,
  • Употребление жидкости помогает снизить аппетит. Исследования показали, что чувство голода и жажды возникают в головном мозгу, и за них отвечают близко расположенные друг к другу рецепторы. Иногда человек даже не может понять, чего ему хочется на самом деле – есть или пить. Грамотный питьевой режим позволит выдержать без еды положенное после тренировки время.
Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

При этом исследования показали, что больше всего от потери жидкости страдают люди с диагностированным ожирением. Но у них могут хуже работать почки, поэтому питьевой режим нужно обязательно в таких случаях обсуждать с лечащим врачом.

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Плюсы употребления жидкости во время тренировки
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Что советуют диетологи

По мнению специалистов, пить чистую столовую воду следует за 30 минут до приближающегося приема пищи. Например, в количестве одного стакана комнатной температуры. Такой способ позволит:

  • подготовить полость желудка к употреблению еды;
  • снизить имеющееся чувство голода;
  • поддержать равновесие и правильный водный баланс;
  • сделать пищеварение комфортным.

Именно стакан воды, выпитый перед едой, поможет избежать переполненности желудка, пагубного растягивания его стенок. Таким образом, у человека будет быстрее появляться чувство насыщения, а количество пищи при этом потребуется меньше обычного. Употребляемая пища принесет максимальную пользу организму.

О лишней жидкости под кожей

Далеко не всегда скрывающая ваши красивые формы толстая кожа прячет под собой жир. Бывает, что это просто вода. К слову, часто она скапливается именно в нижней части живота и на боках.

Пощупайте свои филейные места — если они очень мягкие и при хлопке идут волнами, то там явно много жидкости, а не только жира. От лишней жидкости можно избавиться, причем значительно быстрее, чем от жира.

Небольшая ремарка — речь идет об относительно здоровом человеке без проблем с почками и сердцем. В последнем случае могут наблюдаться отеки, с которыми бороться не так просто, как с некоторым количеством лишней жидкости под кожей. Хотя отеки бывают и от разнузданного питания.

Итак, первая рекомендация — пейте больше чистой воды, чтобы организм не пытался создавать запасы жидкости в теле при ее нехватке.

О лишней жидкости под кожей

Вторая рекомендация — потейте! Это может быть баня (но без алкоголя и обжираловки в процессе!), работа в кардиотренажерах, легкий бег трусцой или даже интенсивная прогулка. Частенько вода удерживается под кожей накопившимися ионами натрия (поваренная соль), которые выходят во время обильного потоотделения. Обратите внимание, что обычно наш пот соленый.

Третья рекомендация — связана непосредственно со второй. Раз уж начали избавляться от лишней соли в теле, контролируйте потребление натрия. Его нам надо не более 2-2,5 г в сутки. Все что больше, будет скапливаться в организме и удерживать лишнюю воду.

Четвертая рекомендация — ешьте достаточное количество клетчатки (25-30 г в сутки). Как чистая вода чистит почки и мочеиспускательные каналы, так клетчатка очищает кишечный тракт и толстую кишку, плюс питает ряд полезных кишечных бактерий. Вместе с очисткой кишечника уходит и часть лишней воды, которая ранее использовалась для разбавления или попыток вывода накопившихся там токсинов.

Много клетчатки в зелени, овсянке, ягодах, плюс в диетических отделах продается чистая пищевая клетчатка. Обычно я добавляю ее в рацион — можно размешать с творогом или салатом, либо съесть десертную ложку порошка после еды, запив его водой (или развести в стакане воды и выпить).

Стоит ли?

При выполнении физической нагрузки организм с потом и выдыхаемым воздухом теряет жидкость, поэтому возникает необходимость ее восполнения. Обезвоживание может стать причиной серьезного сбоя в функционировании органов и систем.

Однако превышение допустимой нормы потребления на фоне интенсивных физических усилий становится причиной дополнительной нагрузки на почки. В результате, человек испытывает ощущение тяжести и усталость.

Стоит ли?

Учитывая описанные аспекты,врачи и тренеры единодушно заверяют, что пить в процессе тренировочных занятий рекомендуется в обязательном порядке. При этом специалисты предупреждают о важности правильного подхода к количеству выпитой воды. Строгое дозирование употребления воды – залог хорошего состояния организма, повышения выносливости и результативности от занятий спортом.

Какие витамины стоит принимать?

Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.

Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?

  1. Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
  2. Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
  3. Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
  4. Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
  5. Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Какие витамины стоит принимать?

Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач.

Что пить до тренировки: соки и сладкая газировка

Здесь мнения специалистов расходятся. Врачи считают — никаких сладких газировок! Аргументы весомые: газированная вода плюс высокое содержание сахара, которое приводит к изменению его баланса в крови, заставляют нас чувствовать усталость. Да и соки во время фитнеса не несут никакой пользы: из-за содержания фруктозы они действуют примерно как сладкая газировка. «Если и пить соки, то только свежевыжатые и желательно разбавлять водой (в пропорции не менее 1:2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта, — категорично говорит Надежда Левченко. — Впрочем, соки, в отличие от газировок, отчасти удовлетворяют потребность тренирующихся в углеводах и поддерживают баланс витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки лучше подсаливать — это поможет восполнить запасы солей натрия».

Тем не менее многие спортсмены используют такой прием: если не успеваешь поесть и переварить съеденное (например, перед утренней пробежкой), выпей сладкий сок или лимонад без газа. Минут через 10-15 можно начинать тренировку — и сахар сгорит, и голодного обморока не будет. «Действительно, быстрые углеводы, да еще и в жидком виде, очень быстро поступят в кровь и дадут энергию для занятия, — соглашается Анастасия Юркова. — Это такой экспресс-вариант, если вы не успели съесть за 2-3 часа до тренировки сложные углеводы. Однако увлекаться им не стоит, он стимулирует резкий скачок сахара в крови, который не очень хорош для обмена веществ и нормальной работы организма».

Читайте также:  Вред и польза употребления кефира перед сном