Легкий и дешевый эспандер для похудения: как правильно заниматься

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым достаточно эффективны, прост в использовании и доступен по цене. Давайте разберемся, как с помощью него выполнять упражнения.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.
Читайте также:  Домашней хозяйке: сколько калорий в молоке

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Процедуры с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, применив две ступни. При этом рукояти резинового спортивного устройства необходимо взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями по направлению от бедра к груди, только не одновременно, а попеременно. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в малой степени — мышц ног.

Еще один вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть чуть-чуть согнуты, а ступни — касаться жёсткой напольной поверхности. Нужно взять эспандер в руки, держите перед собой и закрепите его центр на расстоянии немного более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад таким образом, чтобы спина по максимуму приблизилась к поверхности пола. Потом займите исходную позицию. Это упражнение просит совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Кроме мышц рук тут тренируется так же и пресс.

Лучшие упражнения с пружинным эспандером чтобы прокачать все тело

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Эспандер для грудных мышц – это компактный домашний тренажер, с помощью которого можно развивать грудные мышцы и оказывать на них статистическую нагрузку. Он прекрасно подходит для зарядки и работы в процессе разминки.

Но самое главное подобрать для себя оптимальный вариант нагрузки, чтобы работа с эспандером доставляла не только удовольствие, но и пользу. Не стоит сразу приобретать самый жесткий эспандер, ведь тут дело не столько в количестве приложенной силы, сколько в количестве повторов.

Другими словами, при работе с эспандером лучше всего делать упор на повторения, чем на увеличение жесткости пружины.

Упражнения с эспандером для груди

Упражнение, которое будет описано ниже, позволяет проработать большую грудную мышцу с обеих сторон. Для его выполнения нам потребуется эспандер со средней нагрузкой. Его надо одной ручкой зацепить за какую-то опору наподобие дверной ручки или крючка на стене и стать к нему боком.

Другую ручку нужно взять в одну из рук, причем так, чтобы эта рука находилась с той же стороны, что и резинка, на оптимальном расстоянии (смотреть по натяжению жгута). Далее работа осуществляется за счет сгибания и разгибания руки в локте. Уже с первого раза можно определить оптимальное количество пружин в эспандере. При этом ориентироваться нужно на пятнадцать сокращений.

Читайте также:  Как быстро и эффективно подтянуть низ живота в домашних условиях

То есть, жесткость эспандера должна быть такой, чтобы вы с трудом производили пятнадцать сокращений.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Второе упражнение

Проработать мышцы груди можно с помощью следующего упражнения. Возьмите эспандер в обе руки, за ручки, и зафиксируйте на уровне груди. Из этого положения делайте разводки рук в стороны.

Как и в предыдущем случае, жесткость эспандера нужно регулировать таким образом, чтобы вам было тяжело сделать пятнадцать разводок. При этом количество подходов на начальном этапе может варьироваться от одного и до трех.

По мере укрепления мышц подходы желательно увеличивать.

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чтобы выполнить следующее упражнение нужно одну из ручек эспандера прижать стопой левой или правой ноги к полу. Другую ручку нужно взять обеими руками и вытянуть их вперед перед собой параллельно полу. Жгут эспандера должен быть натянут.

Суть упражнения заключается в подъеме и опускании рук. Все делается плавно, никаких резких движений. Сначала плавное опускание до максимума, затем плавный подъем до уровня лба.

Количество подходов и повторов, подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

Второе упражнение

Перед его выполнением нужно укрепить эспандер на полу. Лучше всего, если для этого уже имеется крючок, но можно и симпровизировать. Цеплять эспандер надо прямо посередине жгута. Теперь можно приступить непосредственно к самому упражнению.

Выполняется оно достаточно просто, нужно отойти на один шаг от крепления эспандера и повернутся к нему спиной, взяв обе его ручки в руки. Жгуты должны быть протянуты под руками.

Из этого положения надо выталкивающими движениями растягивать пружины эспандера по диагонали – вперед и вверх.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Полезные советы при работе с эспандером

Если вы хотите дать более сильную нагрузку на мышцы груди, то тренировку можно усложнить за счет гантель. Их нужно вместе с ручками эспандера фиксировать в руке и таким образом выполнять упражнение. В таком случае эффект от занятия будет гораздо сильнее. Однако не стоит сразу брать десяти и двадцати килограммовые гири и гантели.

Нагрузку нужно давать постепенно, несколько первых дней можно вообще без них тренироваться. Затем начать с двух-трех килограммовых гантель и постепенно увеличивать нагрузку. При этом количество повторов упражнений не должно превышать пятнадцати раз.

Если тело окрепло, и нагрузка уже не является достаточной, то лучше добавить пружины на эспандер и увеличить на один-два килограмма вес гантель.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей

Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации). Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири. Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

  1. Ложатся боком с упором на локоть.
  2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

  1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
  2. рукоятки тянут к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
  2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
  1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
  3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.

  1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
  2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
  1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
  2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
  1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.

  2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.