Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Обязательное условие похудения — количество потребляемых за сутки калорий должно быть меньше потраченных. Для этого можно увеличить физнагрузку или скорректировать питание. Эксперты рассказали, как правильно рассчитать и контролировать нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Расчёт калорий для похудения

По словам врача-эндокринолога Бориса Ушакова, даже лежа на диване, организм девочки весом 50 килограммов расходует около 1,2 тысячи калорий. Поэтому есть меньше минимального уровня опасно.

«При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу, который первое время будет восприниматься как вызов и вы увидите динамику, но потом даст обратный эффект. Стресс в питании — серьезный фактор, приводящий к последующим метаболическим нарушениям, которые приходится долго компенсировать и не всегда успешно», — сказал упражнения для плоского живота

Чтобы рассчитать базовый уровень потребления можно использовать формулу Маффина-Джеора:

Для женщины: 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Женщина 30 лет ростом 170 сантиметров и весом 70 килограммов по этой формуле должна употреблять для покрытия базовых функций 1453 калории в сутки.

После этого к получившейся цифре нужно добавить 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие белки, жиры и углеводы. Получилось 1598.

Затем посчитать двигательную активность. Эндокринолог советует отталкиваться от среднестатистического количества шагов за сутки. Количество шагов за месяц (можно посмотреть в приложении на смартфоне) надо разделить на 30 дней. Одна тысяча шагов сжигает 30 калорий. 10 тысяч шагов — примерно составляет 150-300 калорий в сутки.

После прибавки 300 калорий получается 1898. Это количество подойдет для поддержания формы. Если нужно снизить процент жира, то надо отнять от полученной калорийности 10%. Получится 1709 калорий в сутки. Этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт.

Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы — это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.

Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.

Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.

— Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?

Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого — снизить уровень сахара в крови.

Под сахаром здесь понимается глюкоза — базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.

Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения — в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.

Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.

И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.

Это только одна сторона медали.

Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину — гормону, контролирующему аппетит.

Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит — регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.

Читайте также:  Кaк прaвильно питaются, чтобы пoхудеть бeз диeт?

В организме человека существует гормональный механизм преобразования избытка углеводов в жир; вдобавок, когда простых углеводов в рационе очень много, может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Жиры в яйце сыром и вареном

Большая часть калорийности продукта (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И немного о секретах…

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Как выглядят г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

428 ккал 1,1 г углеводов 33 г жиров 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

388 ккал 2.8 г углеводов 26.5 г жиров 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

218 ккал 0 г углеводов 8,6 г жиров 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г: 333 ккал 15,9 г углеводов 19,4 г жиров 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. 2

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

170 ккал 6 г углеводов 2,5 г жиров 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Читайте также:  5 рецептов для позднего ужина с калорийностью менее 100 ккал

Пищевая ценность на 3/4 куска:

278 ккал 49,3 г углеводов 4,4 г жиров 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

164 ккал 0 г углеводов 5,2 г жиров 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

  • масло;
  • мясо;
  • молоко;
  • рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Жиры: избавляться или оставить

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

  • нарушению работы нервной системы;
  • заболеваниям ЖКТ;
  • сбоям в работе сердца и сосудов;
  • быстрой утомляемости;
  • снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

  • 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

Жиры: избавляться или оставить
  • 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

  • 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

  • 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

  • 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

Жиры: избавляться или оставить

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

    Закажи бесплатную консультациюспециалиста по питанию уже сейчас Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

    Читайте также:  Диета при ожирении, как худеть правильно

    Белки

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Выполняют следующие функции:

    • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
    • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
    • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
    • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
    • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
    • улучшают обмен веществ;
    • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

    • бобовые;
    • грибы;
    • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
    • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
    • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
    • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
    • телятина, крольчатина, говядина;
    • яичный белок.
    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Попадая в организм, запускают следующие процессы:

    • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания ;
    • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
    • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
    • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
    • регулируют скорость метаболизма;
    • стимулируют выброс желчи;
    • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
    • являются источником энергии.
    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

    • мясо;
    • оливковое масло;
    • орехи;
    • рыба (жирная);
    • рыбий жир ;
    • яйца.
    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Углеводы

    Их роль:

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении
    • выводят шлаки и токсины;
    • исключают депрессивное, вялое состояние;
    • создают длительное ощущение сытости;
    • способствуют развитию мышц;
    • стабилизируют работу пищеварения;
    • укрепляют иммунитет;
    • являются основным источником энергии.

    Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении
    • бобовые;
    • горький шоколад;
    • грибы;
    • зелень;
    • йогурт;
    • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
    • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
    • орехи;
    • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
    • хлеб;
    • ягоды: клюква, слива, вишня.

    Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах .

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

    Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Роль в похудении

    Таблица калорийности

    Во время диеты бывает не просто рассчитать калораж на день, особенно с включением в меню десертов. Чтобы было проще определить количество калорий на сутки, воспользуйтесь этой таблицей:

    Название блюда Количество калорий (ккал) в 100 г
    Кремовый зефир 287
    Зефир «Лянеж» 390
    Белевский зефир с апельсиновым вкусом в шоколаде 360
    Ягодный зефир в шоколадной глазури «Сладкие истории» 364
    Ягодный зефир в шоколаде «Вдохновение» 390
    Зефир классический «Шармэль» 368
    Зефир «Нева» 309
    Зефир на фруктозе с ароматом ванили 320
    Глазированный мини-зефир на печенье 430
    Зефир «Эко Ботаника» 202

    Как самостоятельно сделать домашний воздушный десерт, который можно есть на диете, можно узнать из видео-рецепта:

    Диетические свойства:

    Сколько калорий в луке репчатом, какие есть у него диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.

    Самая значительная роль отводится этому луку в кулинарии. Его можно потреблять в сыром виде, сушеным, вареным и жареным – кому как больше нравиться. Кроме того, его используют в качестве приправы при консервировании, кладут в различные соусы, в салаты, в супы, в рагу из овощей, добавляют в разные мясные и рыбные блюда.

    В сушеном виде он входит в качестве ингредиента в большое число пряных смесей. Именно благодаря такой популярности, многие желают выяснить, какую имеет лук репчатый калорийность и какие он имеет диетические свойства.

    Лук – это богатый источник витаминов из группы В, витамина С, эфирных масел, а также ряда минералов — кальция, марганца, меди, кобальта, цинка, фтора, молибдена, йода, железа, никеля. Он содержит много железа. Причем получать этот элемент организм может как из сырого, так и из жареного, печеного и тушеного овоща. Это особенно проявляется тогда, кода лук используется, как гарнир к печени.

    Кроме того, лук богат калием, необходимым для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы человека. В соке из зелени лука вмещается много каротина (провитамин А), фолиевой кислоты, биотина. Луковый сок – продукт, богатый витаминами, эфирными маслами, углеводами.