Как правильно питаться перед тренировкой и после

Питание футболиста, это основа его развития как игрока, основа его физического состояния и роста. Не важно какой возраст игрока, будь то питание для подростка 10, 12, 14, 16 лет или уже сформировавшиеся атлеты,

Значение правильного питания

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Пища — это источник жизненной силы, поэтому очень важно следить за ее качеством. Особенно если речь идет о борьбе с целлюлитом, ведь в большинстве случаев он связан именно с неправильным питанием. Если вы хотите сделать свое тело идеальным, то должны знать не только то, через сколько после тренировки можно есть, но и что собой представляет диета.

Для нормальной жизнедеятельности организму ежедневно требуется определенное количество витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить его всеми жизненно важными питательными веществами, нужно придерживаться сбалансированного питания. Нельзя употреблять в пищу все подряд, ибо это чревато не только избыточным весом, но и различными нарушениями. Как следствие, велик риск развития некоторых серьезных заболеваний.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Перед тренировкой

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Что нельзя есть перед тренировкой

18 июня 2010, 23:00 | блог О похудении | Катя Голубева

6 выбрали

Давно хотела поднять эту тему, но не хватало практики. Так вот: фитнес-тренеры и диетологи советуют за час-полтора до тренировки обязательно поесть. Таким образом наступление  часа «Х» (когда желание что-нибудь сжевать становится нестерпимым) отодвигается . К тому же голодному организму физические нагрузки все равно впрок не пойдут. Но по поводу того, что именно можно съесть перед тренировкой, единого мнения нет. Я насчитала с десяток самых разных рекомендаций. И после двух недель испытаний готова поделиться с вами опытом.

Итак, блюда, которые мне не подошли.

Овощи и фрукты. Овощной салат рекомендуется съедать часа за два до тренировки, чтобы он успел перевариться. Также за 30 минут до начала занятий можно съесть яблоко или сливу. Предполагается, что благодаря интенсивной работе мышц, содержащиеся в овощах и фруктах витамины быстрее разбегутся по организму. Но вместо этого меня раздуло, как дирижабль, и выполнять упражнения на пресс мне стало по некоторым причинам неудобно.

Читайте также:  Метформин для похудения: отзывы похудевших, форум

Супы и бульоны. По какой-то причине желудок в отведенное ему «на работу» время не уложился. И всю тренировку я чувствовала, как внутри меня плещется куриный бульон. Это было странно.

Творог. Чтобы после тренировки не чувствовать голод как можно дольше, перед занятиями нужно съесть полпачки творога. Но у меня он чувство голода так и не притупил. Зато вызвал ощущение тяжести в желудке.

Рыба. От нее мне элементарно стало плохо. К тому же целый день после тренировки я ощущала стойкий рыбный запах. И кстати, окружающие тоже! Вообще, если вам предстоят физические нагрузки, есть что-то, имеющее резкий запах, не рекомендуется. Потому что он (запах) имеет свойство выделяться через поры. Поэтому перед фитнесом лучше воздержаться от блюд, содержащих лук, чеснок и тому подобные, излишне ароматные ингредиенты.

А какой опыт «нестыковки» еды и тренировки был у вас?

  • //Похожие материалы:

    Диета | Питание | питание перед тренировкой | Фитнес | история похудения | личный опыт | Лицо и тело | Фитнес и диеты | Wellness

    Статьи

    • Фигура для мамы: внимание на талию02 июня 2010, 21:00
    • Привычка и еда14 июня 2010, 23:00
    • Как перестать хотеть есть12 сентября 2010, 19:41

    Видео

    • Макияж для выпускного бала от MAKE UP FOR EVER15 июля 2010, 00:00
    • Летняя коллекция макияжа от Givenchy01 июня 2010, 00:00
    • Весна-лето 2010 Wanted Beauty от Helena Rubinstein12 июня 2010, 00:00

    Обсуждения

    • К диета я отношусь настороженно, а вот фитнес — хорошее дело!) Занимаюсь августа 2009, 16:53
    • Сменные флакончики с пульверизатором для духов. Дамы, кто пользует, ноября 2011, 20:43
    • здоровое питание начинается с продуктов богатых клетчаткой . это я из августа 2012, 11:13
  • Что можно и нельзя перед биохимическими анализами: общая биохимия, холестерин, глюкоза

    Пить: пейте как обычно, но следите, чтобы это была вода, а не сладкая газировка или алкоголь. За сутки желательно исключить кофе и чай.

    Есть: перед биохимическим анализом крови больше всего ограничений на еду. За сутки до сдачи крови необходимо исключить из меню жирное (повлияет на показатели холестерина), сладкое в больших количествах, даже виноград (в биохимический комплекс входит измерение глюкозы), богатые пуринами продукты, такие как мясо, печень, бобовые (чтобы не ввести врача в заблуждение высоким уровнем мочевой кислоты). Сдавать обязательно натощак, последний раз можно поесть за 8 часов до процедуры.

    Нагрузки: по-прежнему не рекомендуются пиковые нагрузки.

    Лекарства: все необязательные лекарства необходимо исключить за неделю о сдачи крови. Но если у вас есть медикаменты, прописанные вашим врачом, которые невозможно отменить — не расстраивайтесь, укажите названия и дозировки на самом направлении.

    Даже если вы были невнимательны и плотно позавтракали в день анализа — не расстраивайтесь. Вместо того, чтобы все-таки пойти сдавать кровь и оплатить результаты, которые могут быть неверными — перезапишитесь на следующее утро в 3 клика и любой из наших медицинских центров будет ждать вас в удобное время. А 50% скидка на все биохимические исследования избавит вас от стресса!

    Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

    Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

    Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.

    Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

    Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам: вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

    В случае если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

    Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течение двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

    Читайте также:  Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

    Ориентировочное меню игрока

    На завтрак, за пару часов до тренировки, либо игры: Какая-нибудь каша в комбинации с яйцами и сок.

    На обед: Различные супы, рыба, мясо, овощной гарнир и салат, все продукты желательно готовить на пару.

    На полдник: Фрукты, йогурты, различные молочные продукты.

    На ужин: Медленные углеводы, каша, либо макароны и овощи.

    Распределение всей калорийности за день должно быть следующим:

    Завтрак — 20%

    Обед — 40%

    Полдник — 20%

    Ужин -20%

    Вечернее время специально разгружается для того чтобы во сне организм занимался восстановлением, а не перевариванием пищи.

    Что касается запрещенной пищи, то это конечно же различные снеки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, газировка, жареная, либо острая пища.

    Придерживаясь данных рекомендаций любой игрок способен улучшить свои физические кондиции, перейти к качественному циклу работы и восстановления, но конечно же наряду с таким важным пунктом как питание, нельзя упомянуть про сон, качественный ночной сон длительностью 8-10 часов и грамотный, правильный рацион приведут вас к спортивным достижениям, даже не сомневайтесь.

    Особенности питания во время соревнований

    Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

    В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

    • Натуральные фруктовые соки;
    • Фрукты в свежем и сухом виде;
    • Орехи;
    • Хлопья;
    • Йогурты;
    • Легкие бутерброды;
    • Овсянка с сухофруктами.
    Особенности питания во время соревнований

    Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель — восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

    На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

    Существует один способ подпитки организма во время соревнований — потребление разбавленного раствора сахара. Многие спортсмены этим пользуются. Польза конечно есть, но незначительная. Зато потребление такого напитка может нанести вред — произойдет обезвоживание организма.

    Примерный рацион питания во время соревнований

    Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

    • Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
    • Вода
    • Кофеин
    Особенности питания во время соревнований

    Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований. Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках.

    Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

    Лучший завтрак – овсянка на воде

    Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

    Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

    Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

    Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

    Подведем итог по питанию до и после тренировок

    Честно говоря, все довольно просто.

    Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

    Читайте также:  Как правильно делать планку для похудения

    Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

    Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

    Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

    Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

    Список продуктов для правильного питания

    С клетчаткой:

    Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

    Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.

    Отруби – например, амарантовые.

    Цельнозерновой хлеб.

    С белком:

    Список продуктов для правильного питания

    Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.

    Обезжиренный творог.

    Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.

    Яйца (белок).

    Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

    Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

    Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

    Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

    Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

    Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

    Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

    Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

    Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

    Список продуктов для правильного питания

    Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

    В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

    удовлетворяет все потребности вашего организма;

    отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

    предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

    легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

    Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.