Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры на ногах

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

Что нужно делать, чтобы накачать ноги дома?

Упражнения в домашних условиях на ноги подойдут для атлетов любого уровня подготовки. Их можно делать как с утяжелением, так и при помощи собственного веса. Количество подходов и повторений в них варьируется в зависимости от вашей формы.

Качать ноги в домашних условиях необходимо таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю мускулатуру. Упражнения на икры не подойдут бедрам и наоборот. В каждом занятии старайтесь включать в работу все мышцы.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер, специально для читателей путеводителя для настоящих мужчин Prostomen рассказывает, как правильно накачать ноги, и показывает самый лучший и эффективный комплекс упражнений для развития и растяжки мышц ног.

При нагрузках на ноги у мужчины вырабатывается 80% тестостерона. Другими словами, если у Вас будут сильные, крепкие, красивые ноги, значит, будут сильными и другие группы мышц.

Это связано с тем, что в ногах сосредоточено большое количество мышц, и когда они подвергаются нагрузке, организм вынужден адаптироваться и вырабатывать больше мужского гормона. Многие спортсмены отмечают, что когда они начинают уделять больше внимания ногам, то улучшается результат практически во всех остальных физических упражнениях. Такой комплекс упражнений полезный для внутренней и верхней части ног, бедер, ягодиц. Поэтому предлагаем посмотреть в картинках базовые упражнения для накачки ног для тренажера.

Приседания со штангой

Ноги — на ширине плеч, подбородок — вверх, таз отводится назад. Во время приседания колени разводятся в сторону, спина остается ровной.

Ни в коем случае нельзя прогибать спину.

Не стоит «гнаться» за весом: не надо грузить на штангу сразу 80-100 килограмм и пытаться сделать упражнение три раза с дрожащими коленками, к этому еще и повредить себе позвоночник, или вывихнуть колено. Поставьте 30-40 килограмм и сделайте силовое упражнение правильно, технично 12-15 раз. Только после того, как результат будет закреплен, можно постепенно повышать свои нагрузки.

Читайте также:  Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Выпады с гантелями, вместе с выталкиванием гантелей сидя

Очень эффективный двусет (два упражнения, направленные на одну группу мышц, выполняемых без отдыха между ними). Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторов и делает ноги сильнее.

Берем гантели в руки, вытянутые вдоль туловища, спина прямая, ноги слегка расставлены. Затем делаем выпад: широко шагнуть вперед, держа торс прямо. Одно бедро – горизонтально полу, колено второй ноги — едва касается поверхности. Затем энергичным усилием вернуться в исходное положение.

Так выполняем 10 выпадов, поочередно меняя ноги (то есть 5 выпадов на каждую ногу).

После этого, без отдыха, поднимаем согнутые в локтях руки вверх, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги ставим на ширину плеч.

После принятия исходного положения делаем приседание. Поднимаясь на прямые ноги, одновременно выталкивая гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Спина при приседании остается прямой. Упражнение повторить 10 раз.

Для достижения наилучшего результата, рекомендуется выполнить 3-4 подхода, с небольшим интервалом между ними.

Вес гантель зависит от физической подготовки, для кого-то будет достаточно 5-7 килограмм, для более подготовленных подойдут гантели на 10 и больше килограмм.

Выпады с выталкиванием гантель следует делать после приседаний со штангой.

Для справки:

Записаться на персональную тренировку к Сергею можно здесь:

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

  • Занятия в тренажерном зале
  • Разовое посещение зала
  • Абонемент в тренажерный зал

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Упражнения для мышц ног. Увеличиваем объём голени

Должна сказать, что корректировать своё тело с помощью физических упражнений можно не только в юном, но и в достаточно зрелом возрасте.

Для женщин очень важно иметь красивую форму ножек. И есть счастливицы, которым красивые ноги достались буквально при рождении.

А если форма ног далека от идеальной? Кое-что можно поправить и в этом случае. Например, иногда даже у женщин «в теле» бывают очень тонкие голени. Казалось бы, считается, что стройные голени — это красиво. Но если только не чересчур.

Упражнения для мышц ног, позволяющие увеличить объём голени, достаточно просты. Их можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Наши мышцы состоят из мышечных волокон двух типов: «медленных» и «быстрых». «Медленные» работают при беге и ходьбе, при выполнении упражнений с небольшим весом. Они очень выносливы, а в размерах увеличиваются несущественно.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они не выносливы и предназначены для краткосрочной работы со значительным утяжелением. И эти волокна хорошо увеличивают свой объём. Значит, занятия со значительными утяжелениями – это именно то, что нужно для наращивания рельефной мышечной массы. Причём это касается не только мышц ног.

Но! Если прежде вы не работали в тренажёрном зале с отягощениями или на тренажёрах, не спешите приступать к работе с большими весами. Начните с того, что приобретите в магазине спорттоваров утяжелители для ног. Для начала нужны утяжелители не более 0,7-1,5 кг. Используйте утяжелители при выполнении упражнений с 1 по 4.

Для выполнения упражнений, начиная с 5 вам понадобятся гантели по 2-5 кг. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить весь комплекс упражнений для ног трижды, с небольшими паузами отдыха.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

Техника приседаний

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов. Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:

  1. Ноги не рекомендуется ставить шире плеч, лучше уже или на ширину плеч.
  2. Во время приседания спина должна составлять с полом угол в 45 градусов, но не меньше, иначе больше будет нагружаться спина, а не ноги.
  3. В нижней точке движения бедро должно быть параллельно полу. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы.
  4. Пятки от пола не отрывать. Если не получается, подложить под них подставку высотой около двух сантиметров.

Начинающим нужно делать приседания в три подхода по 10-15 повторений, вес гантелей для мужчин — 8-15 кг каждая.

Приседания можно выполнять со штангой на плечах. Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами. Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется сильно наклонять спину.

Комментарий эксперта

Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Комментарий эксперта

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Читайте также:  Калорийность кедрового ореха: в скорлупе, очищенного и обжаренного

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

  • Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
  • Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза
  • Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений

Теги: Упражнения

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

  1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
  2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
  3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
  4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
  5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

  • Время

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

  • Распределяем тренировки по дням недели

Составляем график

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

  • Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

вернуться к меню ↑

Заключение

Накачать ноги не так сложно, как думают многие новички. Для этого не нужны никакие тренажеры и спортивные снаряды. Достаточно всего лишь регулярно выполнять простые упражнения, которые были описаны в этой статье. Изменения будут заметны уже через несколько недель после начала тренировок. Но для достижения действительно хорошего результата необходимо заниматься регулярно, постоянно увеличивая нагрузки. Без это вы просто будете топтаться на одном месте. Поэтому запаситесь терпением и не прекращайте работать над собой.

Заключение