6 эффективных упражнений на нижний пресс

Как убрать бока? Женщине важно выглядеть подтянутой и стройной, а задача избавления от лишнего жира решаема. Мы поможем вам составить для себя эффективный план.

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Основа основ

Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий

Причины появления лишнего жира

Маленький животик присутствует у многих девушек и даже нравится мужчинам. Однако когда он перерастает в большой живот, приходится начинать борьбу с лишним весом. Существуют несколько факторов, влияющие на этот процесс:

  • Переедание. Не секрет, что от большого количества еды на теле начинает появляться лишний жир. Чрезмерное употребление соленой, жареной, сладкой и мучной пищи негативно сказывается на организме и внешнем виде.
  • Алкоголь. Живот называют пивным не просто так. Частое распитие алкогольных напитков, например, пива, особенно в вечернее время, откладывается жиром на животе и боках. Поэтому, чтобы живот похудел, нужно полностью отказаться от алкоголя.
  • Растяжение желудка. У желудка есть свойство растягиваться. Это происходит в результате употребления большой порции еды за один раз. Игнорируя дробное питание, можно добиться стабильного эффекта растянутых стенок желудка.
  • Отсутствие пресса. Даже при самой строгой диете живот не начнет уходить, пока его обладательница не начнет заниматься физическими упражнениями. Наличие пресса не дает жировым складкам опускаться или расплываться на боках.
  • Дисбактериоз. Он может развиться в результате длительного приема антибиотиков или при неправильном питании. Кишечник перестает нормально функционировать, что приводит к вздутию живота.

Жировые отложения могут стать проблемой не только с эстетической, но и с медицинской точки зрения. Внутренним органам становится тяжело функционировать из-за постоянного давления. В связи с этим повышается риск инфаркта или инсульта.

Почему появляется пивной живот у мужчины: причины

Появление огромного пивного живота напрямую связано с регулярным, чрезмерным употреблением знаменитого во всем мире слабоалкогольного напитка пива. Вкупе с неправильным питанием и малоактивным жизненным укладом подкожный жир, располагающийся на животе, начинает неконтролируемо расти. Из-за таких трансформаций страдает не только внешний вид человека. Лишний вес пагубно сказывается на здоровье, способствуя развитию опасных заболеваний. Факторы, способствующие увеличению жировой прослойки на животе:

Большие объемы употребляемой жидкости

Пиво относится к алкогольным напиткам средней крепости. В отличие от водки, пенного получается выпить намного больше. Некоторые мужчины за вечер выпивают не один десяток литров, что пагубно сказывается на состоянии и работе одного из самых главных органов пищеварения — желудка. Регулярное злоупотребление пивом приводит к перерастяжению желудка, вследствие чего насыщение происходит медленнее, а чтобы человек почувствовал себя сытым, потребуется намного больше еды и жидкости. Вскоре мужчина с пивным животом начинает выглядеть как беременная женщина, кроме этого, возрастает риск развития опасных осложнений, таких как:

  • артериальная гипертензия;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • тромбофлебит;
  • ожирение.

Избыток в пенном женских гормонов

Всем известно, что в основной компонент пива — хмель, содержится много натурального аналога женского гормона эстрогена — фитоэстрогена. Если мужчина регулярно употребляет напиток, в районе живота и на боках начинает появляться жировая прослойка, которая стремительно увеличивается в размерах. При этом пивной живот лишь вишенка на торте. А сам торт — сильный гормональный сбой, при котором выработка специфического гормона тестостерона существенно снижается, а вот уровень гормона эстрогена увеличивается. В результате таких трансформаций у мужского пола снижается либидо и сексуальная активность. Человек постоянно чувствует себя уставшим, снижается уровень работоспособности, концентрации внимания, пропадает желание заниматься привычными повседневными делами.

Малоактивный образ жизни

Человек, привыкший вкусно поесть и выпить много пива, не склонен вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, много двигаться. После скучного и длинного рабочего дня пивоман спешит как можно скорее прилечь на диван, включить телевизор и, наконец, приложиться к холодному пиву. А там, где много пенного, обычно немало разной, неполезной закуски в виде чипсов, сухариков, жареных, острых и жирных блюд. Если при похожем рационе физическая нагрузка полностью отсутствует, создается максимально благоприятное условие для набора лишней массы и развития ожирения разной степени тяжести. В таких ситуациях вопрос, как убрать пивной живот, станет особо актуальным.

Читайте также:  Зависимость от антидепрессантов: как это влияет на организм человека

Неправильное питание

Большой пивной живот — последствие неправильного, несбалансированного питания. У мужчин пивоманов часто в рационе преобладают блюда с повышенным содержанием жиров, углеводов, соли, усилителей вкуса и прочих химических добавок. При этом полезная пища, такая как овощи, фрукты, кисломолочные продукты, постные блюда, практически полностью отсутствуют. Закуска к пенному, употребляемая ежедневно по вечерам, способствует активному набору лишней массы, развитию ожирения и сопутствующим ему проблем со здоровьем.

Как избавиться от жира в домашних условиях

Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.

Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.

Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.

Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

Причины могут быть весьма различными:

  1. Стресс. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает бесконтрольно поедать все, что попадается на глаза, чтобы хоть как-то облегчить эмоциональный дискомфорт. С такой пищевой зависимостью действительно нужно бороться, поскольку это может быть главной причиной появления лишних килограммов.
  2. Различного рода заболевания. Сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы также могут являться причиной возникновения жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
  3. Гормональный сбой. Особенно часто данная проблема встречается у женщин. Она наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы. Чтобы убрать живот в данных случаях, необходимо принимать правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
  4. Замедление метаболизма. Такая проблема чаще всего возникает у мужчин и женщин после 30 лет. В этот период обменные процессы реально замедляются. Тем не менее убрать свисающий живот всегда возможно даже за относительно короткие сроки и без вреда для организма — если подойти к вопросу грамотно.

Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Питание

Если женщина хочет улучшить пропорции тела и избавиться от растяжек на коже живота, нельзя недооценивать важность нормализации питания. Диету необходимо составлять с учетом грудного вскармливания. Если женщина отказывается от употребления многих продуктов – это действие не отразится на качестве грудного молока, но повлияет на состояние молодой матери. Кроме того, если кишечник будет перегружен «тяжелой» пищей, с области талии будет сложнее устранить жировую ткань.

Какие продукты и блюда следует исключить из меню, чтобы убрать живот после родов:

  • жирные;
  • жареные;
  • копченые;
  • соленые;
  • маринованные;
  • консервированные;
  • мучные;
  • содержащие много сахара.

Для профилактики набора веса и устранения живота после родов, необходимо вычеркнуть из рациона выпечку и кондитерские изделия, содержащие большие количество крема. Кроме того, чтобы предотвратить поступление в организм лишних калорий, стоит отказаться от употребления специй и приправ: они стимулируют аппетит, делают его неконтролируемым, способствуют перееданию. Также следует отказаться от употребления полуфабрикатов, соусов (включая майонез), фаст-фуда, колбасы, снеков и продуктов, содержащих высокий объем искусственных компонентов. К ним относятся красители, стабилизаторы, консерванты, загустители и другие вещества. А чтобы предотвратить застой жидкости внутри тканей, лучше уменьшить употребление соли. За счет устранения отеков значительно уменьшатся и параметры тела.

Читайте также:  Гидроколонотерапия - очищение кишечника

Коррекция рациона и питьевой режим

Изменение рациона – обязательное условие для эффективного избавления от лишнего жира. Если этого не сделать, даже интенсивные многочасовые тренировки не гарантируют получение ожидаемого результата.

Нельзя пренебрегать и питьевым режимом. Потребление достаточного количества жидкости обеспечивает очищение организма, регуляцию метаболических процессов и нормализацию липидного обмена. Расчет жидкости проводится по индивидуальной схеме: 30 мл на 1 кг массы тела.

Разрешенные продукты питания

Чтобы убрать жир на животе, продукты на время нужно разделить на 2 категории: разрешенные и табуированные. Допускается и настоятельно рекомендуется употребление следующих категорий продуктов.

Категория

Дополнительная информация

1

Белок

Протеин является важным микроэлементом в потере веса.

Он снижает тягу к сладостям и вредной пище, ускоряет метаболизм и предотвратить обратный набор массы тела после возвращения в рацион привычных продуктов питания.

Для получения желаемого эффекта следует съедать не менее 25-30% белков в день. Это общая доля протеиновой пищи от всего суточного меню.

В рационе должны присутствовать нежирное мясо, яйца, орехи, молочные продукты и бобовые культуры. Высокая концентрация микроэлемента присутствует и в составе кокосового масла, поэтому готовить пищу желательно с его применением.

2

Клетчатка

Овощи и фрукты, некоторые виды круп и злаковых растений – все эти продукты питания обогащены растительной клетчаткой.

Она необходима для нормализации перистальтики кишечника, выведения шлаков и устранения запоров. Кроме того, клетчатка способствует продлению чувства насыщения.

Растворимые волокна способны впитывать воду, превращаясь под ее воздействием в гель. Он переваривается намного дольше, поэтому продлевается ощущение насыщения.

3

Здоровые, «правильные» жиры

Имеется в виду употребление продукции, содержащей, прежде всего, жиры растительного происхождения.

На первом месте стоят авокадо и растительные масла. Допускается употребление животных жиров, но в минимальных количествах.

Необходимо правильно организовать режим питания. Еду рекомендуется готовить посредством отваривания или запекания. Полезна также паровая пища. Овощи, фрукты и ягоды лучше употреблять в свежем виде, либо готовить из них компоты, морсы, соки и смузи.

Питаться необходимо дробно, маленькими порциями, 5-6 раз в день. Интервал между каждым приемом пищи – не менее 3-4 часов. Разрешается делать перекусы, но для этого использовать нужно сухофрукты, горсть орехов или легкие салаты. А если есть такая возможность, лучше и вовсе ограничиться стаканом кефира.

Запрещенные продукты питания

Для усиления процесса сжигания жира на животе следует исключить из рациона определенные продукты:

  1. Сахар. Любые сладости, десерты, сладкие напитки, пакетированные магазинные соки необходимо исключить. Сахар в достаточном количестве содержат фрукты и ягоды, не стоит перегружать организм другими пищевыми источниками этого вещества. Во время переработки он расщепляется на глюкозу и фруктозу. При чрезмерном поступлении фруктозы печень начинает перерабатывать ее в жир. И откладывается он именно на животе. Также следует как можно меньше потреблять сахара в чистом виде в качестве добавки к кофе или чаю.

  2. Быстрые углеводы. Организм трансформирует их в жир, при этом никакой пользы для здоровья они не несут. Их потребление нужно ограничить до 50 г в день, а лучше – и вовсе исключить из рациона. Прежде всего, нужно избавиться от сладкой выпечки, фастфуда, колбасных изделий, быстрорастворимой лапши. Потребление меда допускается, но и оно должно быть ограниченным.

Не обязательно соблюдать жесткие диеты, чтобы убрать жир на животе. Достаточно изменить рацион, а также следить за количеством калорий, которые поступают в организм. Оптимальный их показатель вычисляется индивидуально, поскольку он зависит от текущего веса и частоты занятий спортом.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Эффективные упражнения на нижний пресс

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Эффективные упражнения на нижний пресс

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Читайте также:  Как правильно похудеть — советы диетолога

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Упражнения, чтобы убрать живот после лет

Как избавиться от живота после 40 лет женщине без упражнений? Только при помощи хирургического вмешательства. Ведь с возрастом ухудшаются обменные процессы, а мышцы без работы начинают терять тонус. Все это приводит к тому, что даже уменьшение количества употребляемой пищи не приведет к необходимому результату, если не добавить физическую активность.

Те дамы, которые в молодости привыкли, что стоит им пару дней ограничить свое питание, и все проблемы решаются, с возрастом начинают удивляться, что этот метод больше не работает.

Существует большое количество упражнений, которые помогают справиться со «спасательным кругом» в области талии и сделать тело стройным и подтянутым. Вы можете самостоятельно, оценив уровень своей физической подготовленности, подобрать себе тренировочный комплекс. А можете обратиться к профессионалу, который составит вам план тренировок.

Но в любом случае, вам необходимо знать, что периодически следует менять упражнения. Вы можете делать два-три разных комплекса в неделю и менять их пару раз в месяц. А можете каждую тренировку придумывать что-то новенькое. Это необходимо потому, что наши мышцы очень хорошо адаптируются к физическим нагрузкам. И если постоянно выполнять одни и те же движения, то со временем от них пользы для мышц практически не будет.

Кручение хула-хупа

Его еще называют обручем, и он весьма эффективен для получения плоского животика. Выполнять это упражнение довольно просто, при должной сноровке. Вы становитесь, расставляете ноги на ширину плеч или чуть шире, придерживаете хула-хуп в районе талии руками. Затем начинаете вращательные движения ягодицами и бедрами, при этом отпускаете обруч. Он должен начать вращаться на вашей талии и не падать вниз.

Если вы освоите это упражнение, то параллельно с кручением хула-хупа сможете поиграть в телефон или поделать что-то еще, не отрываясь от вращения. Для получения эффекта следует крутить обруч о 15 минут ежедневно.

Упражнения на пресс

Некоторые тренеры советуют не начинать усиленно качать пресс, пока не уйдет часть лишнего жира с талии. Иначе ваши накачанные мышцы будут прятаться под этой прослойкой. Но врачи говорят о том, что мышцы пресса – это не только красивые кубики. Эти мышцы не дают вам согнуться и держат вашу осанку. Поэтому качать их надо в любом случае.

На пресс существует множество упражнений, начиная от известных всем скручиваний и велосипеда, и заканчивая более сложными. Учтите, что если вы хотите подкачать при помощи скручиваний нижнюю часть пресса, то ноги должны быть прямыми. А если верхнюю, то согнутыми, или закинутыми на фитбол, а поясница при этом должна оставаться на полу.

Примеры упражнений для плоского живота

Планка

Это статическое упражнение, при котором работают практически все мышцы тела. Вы становитесь практически параллельно полу на носки и согнутые в локтях руки. Это примерно такое же положение, из которого обычно делают отжимания. И в таком положении остаетесь, не шевелясь как можно дольше.

Новичкам кажется, что выполнить планку очень просто. Но на самом деле начинающие могут простоять в такой позе около 30 секунд. Минута уже считается вполне достойным результатом.

Другие упражнения

На пресс и бедра существует множество других упражнений. Сюда относятся и наклоны, так как при их выполнении работают мышцы живота. И вакуум, который позволяет сделать живот более плоским. И приседания, так как в них помимо ног хорошо задействован пресс.

Во время выполнения всех упражнений старайтесь правильно дышать. Если вы будете соблюдать правильную технику, то это улучшит нагрузку на мышцы пресса, так как многие из них участвуют в дыхании. И это поможет вам быстрее прокачать проблемную область.