В каких продуктах содержится Омега-3 жирные кислоты: таблица

Если вы читаете эту статью, то наверняка интересуетесь темой молодости, здоровья и красоты. Хотите узнать один из секретов того, как жить долго и при этом качественно, активно и бодро?

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Вспомним школьный курс органической химии. ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты — это органические соединения, содержащие одну карбоксильную группу (-СООН) и несколько двойных связей -СН2=СН2-, первая из которых расположена у третьего углеродного атома, считая с конца цепи (омега (ω) — атома).

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Если помните, атомы углерода в органических соединениях нумеруются буквами греческого алфавита: α, β, γ…ω. Так вот, в углеродных цепочках жирных кислот первый атом углерода, начиная от карбоксильной группы, это α- атом, а последний, самый дальний, — это, соответственно ω — атом. У третьего по счету от него атома в углеродной цепочке ω-3 жирных кислот и расположена двойная связь. Отсюда и название, согласно химической номенклатуре: ω-3-жирные кислоты.

Наличие нескольких двойных связей в углеродном «хвосте» полиненасыщенных жирных кислот определяет их структуру и физические свойства. При комнатной температуре они представляют собой плотные жидкости консистенции растительного масла. Наиболее распространенными ω-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и α-линоленовая кислоты.

В организме человека они практически не синтезируются, однако играют важную и многогранную роль в обмене веществ, поэтому должны поступать извне. Основные источники их — это некоторые сорта морской рыбы, грецкие орехи, соя, горчичное масло и др.

Физиологическая роль омега-3-полиненасыщенных жирных кислот:

Читайте также:  Как вырастить чайный гриб и правильно использовать для похудения?

1. Являются компонентами фосфолипидов в составе клеточных мембран всех клеток организма, особенно мембран нервных клеток коры головного мозга и анализаторов.

2. Это предшественники тканевых биологически активных веществ — эйкозаноидов (простагландины, простациклины и др.), регулирующих на местном уровне протекание воспалительных реакций, жизнедеятельность клеток крови, просвет сосудов, метаболизм липидов, в т. ч. холестерина и т. д.

В каких продуктах содержаться Омега жирные кислоты?

Морепродукты – это самый большой источник омега-3 жирных кислот, который включает рыбу, такую как тунец, лосось и палтус, а также другие морские продукты, включая водоросли и криль.

  • Грецкие орехи, соевые продукты, тыквенные семечки и рапсовое масло являются другими источниками омега-3 жиров.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн, также богаты омега-3.
  • Кроме того, такие фрукты, как дыни, черные ягоды и гранаты, содержат омега-3 в высоких концентрациях.

Самые здоровые продукты в мире считаются качественными источниками омега-3 жиров

Еда

Размер порции

Клиентские лицензии

Количество (г)

ДВ (%)

   

Семена льна, молотые

2 столовые ложки

74.8

132.9

   

Грецкий орех

0,25 стакана

163.5

94.6

   

Лосось

110 грамм

244.9

61.2

   

Сардины

100 грамм

188.7

55.8

   

Говядина, откормленная травой

110 грамм

175.0

45.8

   

Гвоздики

2 чайные ложки

13.6

7.5

   

Сои

1 чашка вареного

297.6

42.9

   

Палтус

110г

158.8

25.8

   

Гребешки

110г

127.0

17.1

   

Креветка

110г

112.3

15.4

   

Тофу

110г

86.2

15.0

   

Тунец

110г

157.6

13.8

   

Треска

110г

119.1

13.3

   

Зимний сквош

1 чашка печеного

75.8

7.9

   

Капуста зеленая

1 чашка вареного

49.4

7.5

   

Шпинат

1 чашка вареного

41.4

7.1

   

Малины

1 чашка

64.0

6.2

   

Капуста

1 чашка вареного

36.4

5.4

   

Горчичное зерно

2 чайные ложки

20.3

4.6

   

Салат ромэн

2 стакана

16.0

4.6

   

Репа

1 чашка вареного

28.8

3.8

   

Клубника

1 чашка

46.1

3.8

   

Брюссельская капуста

1 стакан сыра

37.8

3.8

   

Мисо

1 столовая ложка

34.2

3.3

   

Зеленый боб

1 стакан сыра

31.0

2.9

   

Сырое мясо

1 чашка сырого мяса

18.1

2.5

   

Зачем она нужна организму

Именно ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в общей жизнедеятельности. Они участвуют в теплопередаче, защищают клеточные мембраны от негативных воздействий, способствуют выработке половых гормонов и усвоению ряда жирорастворимых витаминов.

Влияние омега-3 сложно переоценить. Она:

  • нормализует метаболизм,
  • способствуют выведению вредного холестерина из крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализуют гормональный фон;
  • улучшают мозговую деятельность и память;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • стабилизирует психоэмоциональное состояние;
  • положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают внешний вид: разглаживают морщины, делают волосы и ногти крепче;
Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов 2020 года

Польза омега-3 для женщин

Есть ряд заболеваний, свойственных в большинстве своем женщинам, профилактировать которые можно при помощи омега-3. В первую очередь это нормализация гормонального фона. Поэтому особое внимание уровню этого компонента уделяют при планировании беременности, в процессе вынашивания, а также в период пременопаузы и менопаузы. При наступлении климакса кислота помогает справиться с депрессией, скачками давления и другими неприятными симптомами.

Вторая причина, по которым женщинам необходимо получать достаточное количество омега-3, – это сохранение красоты и продление молодости. И чем старше женщина, тем более явственным становится недостаток в рационе омега-3. Это и ломкие волосы, и преждевременное увядание кожи.

Третья, не менее важная причина, по которой омега-3 должны обязательно принимать женщины после 40 лет – профилактика остеопороза. Это заболевание, характеризующееся утратой костной тканью прочности и массы, развивается чаще всего с наступлением менопаузы, когда в организме снижается количество женских гормонов. Кости становятся хрупкими, истончаются. Ряд исследований показывает, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать повышению уровня кальция в организме и повышению прочности костей.

Симптомы дефицита в организме Омега-3

Важно следить за своим состоянием здоровья и при малейших симптомах, вызывающих подозрения, говорящие о том, что в организме присутствует недостаток Омега-3, необходимо принимать меры!

Что должно насторожить: постоянная жажда;

  • сухость кожи;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • перхоть;
  • затяжные депрессивные состояния, апатия;
  • аллергические высыпания на коже по непонятным причинам;
  • нарушение стула (запоры);
  • боли в суставах, мышцах и сухожилиях непонятного происхождения;
  • очень медленное заживление ран, ссадин и царапин;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • постоянная физическая слабость, быстрая утомляемость, потеря работоспособности;
  • задержка умственного развития у детей;
  • слабый иммунитет, частые простудные заболевания.

Доказано, что регулярная нехватка Омега-3 в организме чревата в последствии психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями и серьёзными гормональными нарушениями!

Что означают эти результаты?

Если 1000 мужчин начнут принимать дополнительно омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, то среди них будет на 3 больше заболевших раком простаты, чем это было бы при обычном рационе.

А если 1000 мужчин и женщин повысят содержание этих соединений в своем рационе, то из них шестеро смогут избежать ишемической болезни сердца (ИБС), трое не погибнут от нее, и у одного не разовьется аритмия.

Таким образом, если омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и влияют на риск рака и сердечно-сосудистых патологий, то очень незначительно и неоднозначно. В любом случае, это точно не панацея, вопреки утверждениям распространителей БАДов и сторонников «натуральной медицины».

Роль витаминов и биологически активных добавок в профилактике и лечении рака сомнительна. Некоторые из них способствуют прогрессированию заболевания и снижают эффективность противоопухолевой терапии. Эффективное лечение возможно только в специализированной клинике. В Европейской клинике для этого есть всё необходимое, мы применяем наиболее современные препараты и технологии.

Запись на консультацию круглосуточно +7 (495) 151-14-53+7 (861) 238-70-54+7 (812) 604-77-928 800 100 14 98

Полезны ли при лечении болезней кожи?

Противовоспалительное действие этих веществ давно взято на вооружение как гуманными, так и ветеринарными дерматологами. Незаменимые жирные кислоты не показали себя очень эффективными в монотерапии дерматологических заболеваний, но как вспомогательные средства они весьма полезны. Их использование позволяет снизить дозы препаратов от зуда, что уменьшает лекарственную нагрузку на организм, экономит финансы.

Читайте также:  Альфа-липоевая кислота: применение, свойства, побочные эффекты

Отличной пищевой добавкой для восполнения незаменимых жирных кислот станет лососевое масло VIVIDUS. Она обладает одним из самых высоких показателей содержания ОМЕГА-3 (32%). Не содержит добавок и консервантов. Масло проходить путь от свежего сырья до готового продукта всего за два часа, сохраняя все полезные свойства рыбного жира. Полезные свойства: пластичная нервная система, отличное зрение, здоровое сердце,сосуды и суставы, красивая кожа и шерсть, крепкий иммунитет.

В Первой ветеринарной аптеке вы можете найти другие добавки и БАДЫ, содержащие незаменимые жирные кислоты: Пивные дрожжи 8в1 Excel, Wolmar Winsome pro bio omega 2500, лакомство Омега Neo, рыбий жир и GiGi Омега 3. Наши консультанты помогут подобрать вам добавку или БАД, расскажут о применении и противопоказаниях.

Материалы для статьи предоставила ветеринарный врач, аллерголог, дерматолог Чечора Ольга Владимировна.

Здоровья и красоты вам и вашим питомцам!

В каких продуктах содержится Омега-3

По данным исследований человек употребляет всего 50% от суточной нормы ПНЖК. В лучшем случае. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3.

Основных источников Омега-3 всего два – жирные сорта рыбы и льняное масло. Есть и другие продукты, но кислот в них мало.

Альтернативой маслу являются семена льна. Они хранятся гораздо дольше. Можно измельчив, добавлять вместо специй. Кроме того, в семенах содержится клетчатка. Принимать нужно по 1 ч. л. ежедневно.

Главным источником кислот все же остается рыба. Особенно в дикой атлантической.

Продукты, содержащие в малом количестве Омега-3:

  • грецкие орехи;
  • семена льна;
  • черная и красная икра;
  • яйца;
  • бобы;
  • кунжутное масло;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • зелень;
  • брокколи.

Главное выбирать свежие и качественные продукты и правильно готовить. Жарить не рекомендуется. Предпочтение лучше отдавать тушению, варке или запеканию.

Популярные комплексы Омега-3-6-9

В числе эффективных добавок, востребованных среди бодибилдеров, любителей фитнеса и обычных людей:

  • Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.

  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.

  • Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.

  • Omega 3 + Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.

  • Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.

Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.