В каких продуктах содержится больше всего цинка

Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

В каких продуктах содержится цинк: таблица с цинкосодержащими продуктами питания

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.
Читайте также:  Как правильно принимать гейнер для набора массы

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

Самое большое количество микроэлемента содержится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  • Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  • Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  • Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  • Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  • Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
  • При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

    • птица;
    • сыр;
    • лук, чеснок, зеленые овощи;
    • картофель;
    • гречневая крупа, чечевица, соя;
    • мука из ячменя, хлеб;
    • сухие сливки;
    • редька;
    • цитрусовые;
    • орехи (арахис, кешью);
    • яблоки, инжир, финики;
    • ягоды;
    • зеленый чай.

    Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

    Наименование Содержание в мг на 100 г

    Устрицы 60

    Жареная печень теленка 16

    Пшеничные отруби 16

    Отварной угорь (рыба) 12

    Тушеная говядина 9,5

    Мак 8

    Кедровый орех 6,5

    На вопрос, какие продукты содержат цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает богатые элементом продукты:

    Наименование Содержание в мг на 100 г

    Вареные куриные сердца 7

    Жареная баранья печень 6

    Вареный говяжий язык 5

    Жареные бараньи почки 3,5

    Анчоусы 3,5

    Лосось 1

    Желток 4

    Молоко 0,5

    Сухие дрожжи 8

    Растительные продукты с цинком

    Разбираясь, в каких продуктах содержится цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

    Наименование Содержание в мг на 100 г

    Орех пекан 5,5

    Бразильский орех 4

    Арахис 3

    Грецкий орех 3

    Миндаль 2,5

    Кешью 2

    Мякоть кокоса 2

    Фундук 2

    Фисташки 1,5

    Сушеный абрикос 0,75

    Сушеная слива 0,5

    Кольраби 3,5

    Кунжут 8

    Тыква (семечки) 7,5

    Подсолнечное семя 5,5

    Соевые бобы 4

    Чечевица 4

    Попкорн 3,5

    Горох 3,3

    Грубая пшеничная мука 3

    Белые бобы 2,5

    Вареная фасоль 1,5

    Макароны 0,5

    Геркулес 0,5

    Кукуруза 0,5

    Вареный шлифованный рис 0,5

    Белый гриб 1,5

    Хрен 1,4

    Крапива 1

    Обыкновенная сныть 1

    Зеленый лук 0,5

    Как действует цинк на организм мужчины

    Без Zn невозможна выработка тестостерона. Если мужчина испытывает дефицит вещества, его половые функции слабеют. Недостаток полезного микроэлемента приводит к простате, поэтому для профилактики простатита используют препараты с Zn.

    Стоит отметить, что неумеренная половая жизнь также может привести к дефициту цинка, ведь вместе с семяизвержением организм теряет это ценное вещество. Недаром все добавки для мужской силы обязательно содержат Zn.

    Как действует цинк на организм мужчины

    Вещество помогает обмену веществ и укреплению костей, препятствует быстрому старению клеток, укрепляет зрение и поддерживает красоту кожи, волос, ногтей.

    Еще одно свойство этого металла – поддержание нервной системы, что очень важно для мужчин, испытывающих стрессы на работе.

    Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

    Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

    Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

    Какие продукты полезны для печени человека + список самых вредных для её здоровья

    Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

    Таблица содержания цинка в продуктах

    № п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
    #1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
    #2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
    #3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
    #4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
    #5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
    #6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
    #7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
    #8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
    #9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
    #10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
    #11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
    #12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
    #13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
    #14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
    #15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
    #16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
    #17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
    #18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
    #19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
    #20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
    #21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
    #22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
    #23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
    #24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
    #25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
    #26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
    #27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
    #28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
    #29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

    Какие факторы нужно учитывать?

    Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.

    Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.

    Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.

    Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.

    Биологическая роль цинка

    У взрослого человека в организме содержится определенное количество цинка, а именно около 2 г. В человеческом организме он содержится в качестве органических соединений, которые находятся в мышечной ткани, поджелудочной железе и печени.

    Цинк очень полезен для человека, а его недостаток обычно определяет появление различных заболеваний и патологий. Множество ферментов в человеческом организме содержат данный элемент.

    Биологически цинк нужен организму для:

    • выработки мужских половых гормонов, в частности, спермы;
    • правильной деятельности простаты;
    • метаболизма витаминов и питательных веществ;
    • синтеза гормонов;
    • расщепления клеток алкоголя и ускорения выведения токсинов.

    Польза данного элемента очень важна как для взрослых, так и для детей. Для аллергиков и людям с некоторыми заболеваниями хорошо подходят витамины в жидком виде, так как они хорошо усваиваются и для их производства не применяются консерванты. Существуют цинкосодержащие препараты как для взрослых, так и для детей.

    Важно помнить, что переизбыток цинка так же вреден, как и недостаток. Поэтому крайне важно следить за правильными пропорциями.

    Токсичность

    При длительном поступлении в организм в больших количествах все соли цинка, особенно сульфаты и хлориды, могут вызывать отравление из-за токсичности ионов Zn2+. 1 грамма сульфата цинка ZnSO4 достаточно, чтобы вызвать тяжелое отравление. В быту хлориды, сульфаты и оксид цинка могут образовываться при хранении пищевых продуктов в цинковой и оцинкованной посуде.

    Отравление ZnSO4 приводит к малокровию, задержке роста, бесплодию.

    Отравление сульфатом цинка происходит при вдыхании его мелисперсных частиц (пыли). Оно проявляется в появлении сладковатого вкуса во рту, снижении или полной потере аппетита, сильной жажде. Появляется усталость, чувство разбитости, стеснение и давящая боль в груди, сонливость, сухой кашель.

    Этот раздел не поможете проекту, исправив и дополнив его.