Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Для здоровой и активной жизни нужно в первую очередь правильно питаться. В народе даже есть такое выражение: люди сами копают себе могилу с помощью ложки и вилки. И действительно, согласно статистике, в результате чрезмерного употребления пищи около трети населения человечества больны ожирением.

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

Питаться правильно — это не только полезно!
  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

  • первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
  • второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
  • третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
  • жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

Основные необходимые для подростка продукты
Хлеб 8
Рыба 20
Мясо 25
Молоко 3
Сыр твердых сортов 25
Яйца 12
Горох, фасоль 5
Орехи 28

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Правильное питание для подростков: облегчение выбора здоровой пищи

При переходе от детского возраста к подростковому, потребности в питании возрастают вместе с быстрым физическим ростом, который происходит в эти годы: таким образом, есть увеличение потребности в энергии, но также важно думать об увеличении потребности в питательных веществах.

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена.

Еще одна группа питательных веществ, которые важно ежедневно искать для здоровья костей, — это кальций и витамин D. И хорошими источниками этих питательных веществ являются обезжиренное молоко, другие молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также витаминизированные продукты, такие как витаминизированный сок и злаки.

В то время как продукты и напитки с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара не запрещены, правильное питание на день для подростка должно стремиться позволять эти продукты только время от времени: регулярное употребление таких продуктов и напитков может иметь долгосрочные последствия для здоровья в зрелом возрасте. А отказ от питательных веществ, таких как железо, может привести к усталости или анемии. Возможно, со временем, начнется перенос этого пищевого поведения и, если не едите хорошо в течение взрослого возраста, то, безусловно, существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2-го типа и набора избыточного веса.

Хорошее питание для подростков начинается дома: родители, которые хотят, чтобы их дети-подростки практиковали лучшее питание, должны сделать здоровую пищу легкодоступной. Держите в холодильнике для подростков портативные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, такие как йогурт и сыр с низким содержанием жира. Нежирные батончики мюсли и цельнозерновые крекеры – это простой способ для подростков получить свою дозу железа и цельного зерна. Такие продукты, как предварительно вымытая морковь или нарезанные яблоки, также хороши «на ходу».

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, родители, подбирая правильный рацион питания для подростков, также должны поощрять их завтракать перед школой и упаковывать с собой обед в течение школьной недели. Родители подростков должны стараться планировать семейные трапезы, поскольку исследования показывают, что подростки, которые едят вместе со своими родителями, как правило, придерживаются более здоровой диеты.

Хотя это не всегда возможно, мы знаем из исследований, что подростки действительно ценят семейные трапезы, даже если они часто очень заняты, но это то, что им нравится. Если это не сработает, чтобы встретиться за ужином, попробуйте проявить творческий подход: может быть, лучше завтракать вместе или обедать вместе по выходным.

Когда подростки находятся в ресторанах, советы включают в себя заказ молока вместо содовой и гарнира из фруктов вместо чего-то высококалорийного – например картофеля фри; подростки также должны искать меньшие порции, чтобы избежать лишних калорий. Может быть, проще сделать заказ из детского меню, чем из обычного, чтобы убедиться, что получаете меньшую порцию и ищете ключевые слова, которые указывают на более здоровую версию сэндвича или пункта меню, например, выбрать сэндвич с жареной курицей вместо хрустящего сэндвича с курицей.

принципов правильного питания для похудения для девушек

  1. Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

  2. Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

  3. Калорийность пищи должна быть достаточной.

  4. Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

  5. Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

  6. Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в или в Если же вы отходите ко сну позже , то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

  7. Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

  8. Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

  9. Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

  10. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

  11. Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

  12. Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

    Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

  13. Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

  14. Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

  15. Не ограничивайте потребление белка.

  16. Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

  17. Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

  18. Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

  19. Перед десертом съешьте немного зелени.

  20. Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Какой должен быть режим питания

Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живет с соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:

  • Приемы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнет подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приемами.
  • Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время не был запланирован отход к нему.
  • Приемов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учетом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.

Как организовать правильный режим питания

Рацион школьника зависит от его возраста. Детям школьного возраста нужно питаться как минимум 4 раза на день.

При организации режима питания стоит руководствоваться следующими правилами:

  • В пище должно содержаться не менее 60% белков;

  • В рационе должны быть злаки, картофель и хлеб;

  • Меню должно быть разнообразным и сбалансированным;

  • Количество углеводов должно в 4 раза превышать количество жиров и белков;

  • Нужно следовать режиму питания;

  • Потреблять рыбу минимум 2 раза на неделю;

  • Каждый день есть свежие фрукты и овощи;

  • Меню на каждый день также должно включать молочную продукцию;

  • Жирная пища и сладкое допустимы, но в небольших количествах и не в качестве замены основной пищи;

  • В меню должны быть свежевыжатые соки.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Расписание употребления пищи

Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются:

  • начинайте свой завтрак в семь часов утра;
  • перекусить после завтрака можно будет в 10 часов;
  • к обеду переходите в промежутке от 12 до 13 часов дня;
  • полдник должен проходить ровно в 16:00;
  • последний приём пищи за день проходит в семь часов вечера.

Для людей, которые просыпаются поздно:

  • приступайте к завтраку не позже 10 часов утра;
  • перекус между завтраком и обедом должен проходить в промежутке от 12 до 13 часов;
  • обед начинается ровно в 15:00;
  • через два часа переходите к полднику;
  • ужинайте не позже чем за четыре часа перед сном.

Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.

Рациональное питание при зож

Вы будете перенаправлены на Автор24

Здоровье — это бесценный дар для человека, это ключевая потребность, которая определяет качество жизни человека. Здоровье помогает нам ставить задачи и достигать целей в личной жизни, в трудовой деятельности, помогает справляться с жизненными трудностями. Медицинскими терминами понятие «здоровье» можно определить следующим образом: «здоровье» — это состояние систем человеческого организма, когда все его органы уравновешены с внешней средой, правильно функционируют и в них отсутствуют патологические изменения. Здоровье человека складывается из нескольких факторов:

  • генетического (15-20%),
  • состояние окружающей среды (20-25%),
  • медицинского обслуживания (10-15%),
  • образа жизни человека (50-55%).

Как мы видим из приведенным данных в самой большой степени здоровье человека зависит от его образа жизни.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Наталья

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье. Здоровья Вам и Вашим близким!

Вариант ежедневного меню для спортсменов