Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Неотъемлемая часть жизни любого спортсмена — сбалансированное питание, регулярные тренировки в зале или дома, использование специальных спортивных добавок. В число последних входит креатин. Это одно из самых популярных и востребованных в спортивных кругах веществ. Рассмотрим, как принимать креатин правильно и нужно ли это делать вообще?

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Особенности анализа

Анализ на креатинин проводят с целью определения развития патологий внутренних органов в различных медицинских сферах. Основные показания к исследованию:

  • Наличие симптомов развития патологий почек

  • Проблемы с мочевыделительной системой.

  • Диагностика проблем мышечной системы.

Также обязательно проводят данный анализ перед диспансеризацией проведением КТ. Он обязателен для доноров почки.

Определение креатинина в крови проводится в специализированных медицинских лабораториях при использовании различных методик. Но, чтобы получить правильные данные, требуется перед сдачей крови соблюдать особые правила. Прежде всего, важно соблюдать спокойствие и находится в расслабленном состоянии. Забор крови из вены осуществляется на голодный желудок: последний прием пищи должен быть не ранее чем за 12 часов до процедуры.

Другие требования:

  • Необходимо отказаться от алкоголя, жирной и острой пищи за 2 дня до проведения исследования.

  • В течение 2-3 дней до сдачи крови нужно исключить большие физические нагрузки.

  • Следует прекратить прием любых медикаментозных препаратов в течение нескольких часов до процедуры.

  • Нельзя курить непосредственно перед проведением забора крови.

Результат анализа на креатинин получают в течение одного дня. Интерпретировать полученные данные может только доктор. При этом специалист не только будет учитывать полученные показатели, но и оценит общее состояние здоровья пациента.

Виды креатина в спортпите

Как мы уже говорили, наше тело синтезирует креатин из аминокислот самостоятельно. Но мы можем также получать его как с продуктами (красное мясо и рыба) так и используя пищевые добавки. В данном сегменте спортивная индустрия шагнула далеко вперед и предлагает креатин в виде порошка, пигулок и жидком. Для того, чтобы ускорить попадание креатина в мышцы и усилить его действие спортивная индустрия предлагает креатин с различными добавками и витаминами. В действительности, это обычный маркетинговый ход для того, чтобы увеличить стоимость креатина. На практике же, креатин с добавками не показал преимуществ перед креатин-моногидратом.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

  • Девушкам в положении.
  • Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Креатин моногидрат и кофе

Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».

Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.

Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.

Но не будем спешить с выводами, друзья.

В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.

В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.

А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.

Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.

Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз. Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды.

Питание при употреблении креатина

Ранее было указано, что для восполнения запасов гликогена внутри мышц и помощи к восстановлению организма человека после тренировки требуется гейнер – углеводный коктейль. На основании результатов ряда исследований был сделан вывод о том, что употребление гейнера непосредственно после интенсивных занятий уменьшает уровень кортизола (это гормон, сжигающий мышцы). Употреблять его нужно сразу после тренировки с отягощениями.

Атлет на протяжении всего цикла должен потреблять калорий больше, чем расходовать, в противном случае мышечный рост просто невозможен. Предпочтительно включение в диету углеводного чередования, при котором совпадают дни высокой калорийности и дни тренировок. Питание составляется индивидуально в каждом случае.

Еще одним значимым фактором становится фаза суперкомпенсации. Третья неделя цикла должна сменяться периодом приема углеводов в минимальном количестве. Длительность данного промежутка равна примерно трем дням. Его цель – истощение содержания гликогена.

На третий день должен быть режим, который направлен на полное истощение запасов гликогена внутри мышц и разгрузочную тренировку. В этот период количество белка следует увеличить для компенсации возникающего калорийного дефицита. После разгрузочной тренировки употребление углеводов повышается до 150 процентов от исходной степени, а белковой пищи в некоторой степени снижается, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. Такой период продолжается два дня, затем можно вернуться к привычному рациону.

Сколько принимать креатин моногидрат в порошке, нужно обязательно учитывать и не превышать продолжительность употребления и дозировку.