Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Мельдоний – это лекарственное средство для усиления метаболизма в клетках. Используется спортсменами для улучшения выносливости и повышения результатов. Показал эффективность в лечении сердечных патологий и алкогольной зависимости.

Действие препарата

Мельдоний улучшает обменные процессы в сердечной мышце и обеспечивает энергией миокард, а также:

  • улучшает кровообращение в мозге;

  • нормализует приток и отток крови в очаге с недостаточным кровоснабжением;

  • замедляет формирование зоны отмирания тканей;

  • приводит показатели работы миокарда в норму;

  • обеспечивает клетки мозга и сердца кислородом;

  • выводит токсины;

  • нормализует работу нервной системы;

  • сокращает период реабилитации после хирургического вмешательства на сердце, инсульта;

  • помогает в лечении алкоголизма.

Зачем нужен креатин: практика

У каждого человека, который занимается спортом, в какой-то момент наступает ощущение, что он достиг своего предела. Он уже не может бежать быстрее, прыгать выше, бить сильнее и поднимать больший вес. Тот эффект, что дает креатин, позволит вам расширить свои возможности и поднять планку намного выше. Уже спустя 2-4 недели приема добавки вы заметите, что:

— ваши силовые показатели поползли вверх – количество блинов на штанге стало больше, и это еще не предел;

— вы стали намного выносливее – тренировки длятся дольше и проходят более интенсивно;

— вы стали быстрее восстанавливаться, вас больше не мучает сильная усталость и боль в мышцах после тренировок.

Помимо пользы для спортсменов, добавка может оказаться полезной для вегетарианцев. Так как они не употребляют в пищу мясо, то их организм испытывает нехватку креатина, особенно если вегетарианец занимается спортом. Для этой категории людей вопрос «Зачем нужен креатин?» стоит гораздо острее, так как для них его отсутствие может пагубно сказаться не только на спортивных достижениях, но и на здоровье в целом.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Читайте также:  Как выбрать сывороточный протеин среди многообразия?

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Улучшение рельефа — противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» — этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Читайте также:  6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя

Буферизация молочной кислоты — один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Помимо этого, принимая креатин, вы понижаете:

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

О неблагоприятных факторах

Креатин, несмотря на всю свою натуральность, эффективность и незаменимую роль в бодибилдинге, имеет ряд минусов, среди которых:

  • задержка воды в организме;
  • нарушение электролитного баланса крови (стоит больше пить воды);
  • повышение артериального давления (из-за задержки жидкости, но индивидуально);
  • расстройство пищеварения.

В целом же, особо серьёзной опасности для здоровья даже большие дозы креатина не представляют (если человек здоров). Побочные эффекты возникают очень редко. А вот с осторожностью стоит принимать его людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением — гипертоникам, беременным, диабетикам, при нарушениях функции почек и печени.

Напоследок хочется добавить, что маркетинг в спортпите превзошёл его качества. Также и с креатином. Выбирайте только проверенный качественный продукт, не гонитесь за новинками и сомнительными формами его выпуска, не пренебрегайте консультацией со специалистами (врачами, тренерами). Если же, по истечению месяца приёма добавки, вы не замечаете никаких особых эффектов (несмотря на соблюдение режима питания и тренировок), то стоит заменить либо данный вид креатина, либо производителя.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Это можно решить 2 способами:

  • вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
  • растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеиновне менее 2 г на 1 кг веса).

Читайте также:  ПП-смузи с кефиром: лучшие рецепты полезных коктейлей

Схема приема

Как правильно употреблять препараты одновременно

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

  • 3-5 г креатина;
  • 25-30 г протеина;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • вода или молоко.
Как правильно употреблять препараты одновременно

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

Плюсы и минусы добавки

В спортивном мире принято считать, что креатин обладает большим количеством преимуществ и возможные недостатки незначительны. Среди основных минусов выделяют:

  • злоупотребление препаратом приводит к ослаблению костной ткани;
  • превышение дозировки может привести к нарушению в работе почек;
  • задержку воды в организме (после прекращения курса приема вода выводится довольно быстро);
  • иногда наблюдается увеличение количества прыщей, а также сбои в нормальном процессе пищеварения.

Однако как показывает практика, перечисленные факторы проявляются не у всех и являются скорее исключением из правил.

Плюсы креатина:

  1. Пищевая добавка подходит к применению при наборе массы, так же допустим прием креатина на сушке.
  2. Повышает выносливость мышечного каркаса спортсмена перед большими нагрузками.
  3. Происходит более быстрое наращивание мышечных волокон.
  4. Способствует сокращению времени восстановления мышц после интенсивной нагрузки.

Для получения желаемого результата важно соблюдать рекомендованную дозировку, данное правило справедливо для креатина при похудении и сушке. Правильный курс поможет подобрать личный тренер, как и схему самих тренировок. Задержка воды в мышцах играет роль в том случае, если человек готовится к соревнованиям и необходим четкий мышечный рельеф. В остальных случаях этот аспект незначителен.

Способы употребления креатина

Вы найдете много различных рекомендаций о том, как принимать креатин. Исследования показали, что клетки поглощают на 60% больше креатина, если совместить его с простыми базовыми сахарами, такими как виноградный сок (естественно богатый глюкозой).

Большой всплеск инсулина будет продвигать креатин в мышцы. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Просто это сводит на нет все положительные эффекты, что связано с его кислотностью.

Сейчас это тема для открытых дискуссий, но, возможно, лучший способ – это использовать КФ с теплой водой; вы можете добавить простые углеводы, если требуется. Рекомендуется клюквенный сок, если вы склонны к расстройству желудка, поскольку он может помочь облегчить расстройства.

Перенос креатина

Теория состоит в том, что для того, чтобы максимизировать эффект потребления креатина, необходимо потреблять его с простыми углеводами Идея состоит в том, что это будет способствовать выбросу инсулина, который будет переносить КФ в мышцы. Основным ингредиентом во всех переносах являются креатин и декстроза. В 1000 г будет содержаться 200 грамм креатина и 800 грамм декстрозы. Иногда будут содержаться и другие вещества, такие как глютамин и т.д., но, честно говоря, их не достаточно, чтобы как-то повлиять.

Зачем использовать перенос?

В стремительном современном мире это действительно нужно только для удобства. Они более дорогие, но это всегда так с удобной едой и напитками!

Сколько они стоят?

примечание: купить это, если хотите, но используйте только в дни тренировок. В не тренировочные дни принимайте только обычный КФ (креатин моногидрат). Если идея заключается в переносе КФ в вашу систему, то, возможно, единственный раз употребления должен быть либо до, либо во время тренировки.