Креатин — как принимать, всё, что нужно знать

Креатин  —  это карбоновая кислота содержащая азот, которая нужна для обмена энергии в мышцах и нервах.

Польза креатина

Достаточно часто у спортсменов возникает вопрос, кому нужен креатин и есть ли острая надобность в его применении. В первую очередь данный продукт показан спортсменам, преследующим цель набора массы и формирования мускулатуры. Благодаря повышению выносливости, его часто рекомендуют людям, занятым единоборствами или игровыми видами спорта. Незаменим спортпит и для тех, кто не способен обеспечить достаточное поступление креатина с продуктами питания (в частности, это касается вегетарианцев), а также испытывает частые стрессы и подвергает свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

Специалисты по спортивному питанию считают, что потребность человека в креатине составляет 2-5 граммов при обычной схеме и 20-25 г на фазе загрузки. При этом следует учитывать, что организм способен усвоить лишь 50 мкг на килограмм веса.

Полезные свойства:

  • Повышение энергетического потенциала, физической силы и выносливости мышц. Подходит спортпит для бодибилдеров, поскольку позволяет усилить силовые тренировки и добиться максимального роста. Полезен он будет и для людей, желающих похудеть. За счет повышения уровня свободной энергии вы можете усилить кардиотренировки, что ускорит процесс жиросжигания и формирования идеальной спортивной фигуры.
  • Активизация метаболических процессов, что также способствует похудению.
  • Увеличение физической силы и выносливости мышц. Это позволяет выполнить большее количество повторений или подходов, активизирует рост мышц и приближает достижение цели.

Преимущества креатина: безопасность (производится из натуральных ингредиентов), высокая эффективность и результативность.

Невзирая на все преимущества, спортпит имеет и свои недостатки. Так, на начальном этапе приема может вызвать задержку жидкости, что приводит к развитию отечности и росту веса. У некоторых людей спортпит провоцирует проблемы с желудком и пищеварением. Часто они жалуются на боль в эпигастральной области, запор или диарею, повышенный метеоризм и прочее.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего цинка

Спортпит противопоказан женщинам в период беременности и кормления грудью, детям до 16 лет и лицам преклонного возраста.

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Креатин в виде порошка – эффективная добавка, которая уже через неделю-две даёт существенные результаты. Однако принимая это средство неправильно, атлет не извлечёт и половину заявленной эффективности.

Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:

  • С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
  • Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.
Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Первый способ даёт довольно быстрый результат, а второй – не так скоро, без перенасыщения организма этой аминокислотой. В дни тренировок это средство применяют после занятий – это позволяет понизить стресс, который испытывает организм тренирующегося человека.

Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.

Дополнительные рекомендации при приёме

  1. Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
  2. Можно совмещать креатин со сладким соком
  3. Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
  4. Полезно принимать дополнительные аминокислоты
  5. Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство

Лучшая схема приёма – два месяца. Потом следует перерыв в шесть недель.

Далее, курс повторяют.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17177

Три схемы приема креатина.

❓ В какое время и с чем лучше принимать креатин?

Классическая форма в виде моногидрата полноценно усваивается при ее употреблении вместе с быстрыми углеводами. Принимать креатин следует утром на голодный желудок, запивая сладкой водой, чаем или виноградным соком. Также подойдет протеин, вызывающий выброс инсулина, отвечающего за усвояемость карбоновой кислоты. В дни тренировок вторая порция выпивается сразу после занятия.

Периодизации и побочные эффекты.

Азотсодержащая кислота – добавка, не вызывающая никаких нежелательных последствий. Единственное противопоказание – проблемы с почками. При этом из-за свойства задерживать жидкость в организме, каждая схема приема креатина подразумевает употребление повышенного объема воды, составляющего не менее литров в день. Если проблем с почками нет- креатин можно принимать смело.

Читайте также:  Изолят протеина что это такое, отличие от других протеинов

Что касается перерыва, то делает его можно раз в месяца на срок 20-30 дней, хотя в последнее время все чаще встречаются мнения, что никакой периодизации не требуется.