Как вести дневник питания?

Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.

Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера

Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься. При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:

  1. Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно. А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
  2. Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие. Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
  3. Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
  4. Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия. Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
  5. Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.

По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.

И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.

Схема заработка на похудении

Деятельность связана с людьми, которые хотят привести себя в форму. То есть, составлять программы тренировок и питания людям. Данный вид деятельности будет актуален абсолютно всегда. В дальнейшем из этого можно построить бизнес с работниками и тренерами, создать команду.

Я работаю в Инстаграм и Вконтакте (продвижение, развитие и выхлоп намного лучше в Инстаграм). То, как будет развиваться Ваша страница и сколько клиентов придёт, зависит только от Вас.

Что Вам потребуется для работы:

  1. Страница Инстаграм (начинайте с одной , не регистрируйтесь сразу в нескольких, обычно это заканчивается тем, что страницы нормально не оформлены и не заполнены, и это отпугивает многих клиентов).
  2. Вайбер (многим клиентам нужна связь вне инстаграмма, куда они смогут написать Вам в любое время).
  3. Несколько фейковых страниц для спама и лже отзывов.
  4. Уникальные картинка для оформления (создать самому в фотошоп или заказать).
  5. Сервис по накрутке подписчиков.
  6. Голова на плечах и руки.

Для чего тренировочный дневник так нужен

Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!

Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?

Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!

Для чего ещё нужно записывать?  Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка – это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.

У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше! Именно этот процесс называется – суперкомпенсацией.

Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?

Ответ очень прост – записывать все свои результаты на бумагу!

Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто “просох”, но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!

“ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?” – думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц – это лишние затраты энергии для нашего организма!

Ему это не выгодно! Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.

И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать мышечный отказ. В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.

Что записано в моём дневнике:

  • Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
  • Какое число (дата)
  • Какое упражнение
  • Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
  • Сколько повторов

Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.

Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.

Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!

С чего начать?

Интернет – великая штука, существует много сервисов, которые предлагают вести интерактивные записи о своих успехах и поражениях в режиме онлайн, это намного удобнее, чем открывать привычную тетрадь и искать ручку для записей. Там можно не только отслеживать ежедневные события, произошедшие за день, но и найти себе соратников в этой области, обмениваться с ними опытом, советами.

Прежде всего, задайте себе вопрос:  «А так ли это необходимо?» Обычно в личные дневники пишут самое сокровенное, порой это не должно быть доступно чужим людям. Так что публиковать или нет в интернете – дело сугубо личное, и каждый решается это для себя сам.

Убрать рекламу

Начните вести записи с первого дня, когда было принято судьбоносное решение – поставьте дату, и кратко опишите свою цель. Опишите, какие средства намереваетесь использовать для успешного завершения задуманного, можно даже указать свой первоначальный вес, а потом – желательную цифру.

Совсем необязателен ежедневный отчет о проделанном, пишите тогда, когда есть настроение или произошли какие-то важные события или изменения.

Каждую запись начинайте с указания дня, тогда вам будет легче анализировать, что же конкретно произошло и как это случилось.

Так уж принято, что читать красиво оформленный дневник намного приятнее, чем скупые записи. Создайте правило – подобрать картинку к тому, что произошло, можно вырезать из журнала или периодической прессы.

Но не все процессы могут проходить по задуманному плану, для достижения некоторых целей может понадобиться много усилий, переживаний, а то и сильных эмоциональных потрясений. Описывайте все, что случилось важного, достойного остаться на бумаге.

Можно сделать для себя отдельную памятку, чтобы в любой момент можно было заглянуть и свериться, так или нет, продвигаетесь к поставленной цели, например, не употреблять калорий больше, чем задумано.

Итоги

Название сайта Удобство и функциональность Возможность консультаций Наличие мобильной версии Дополнительная помощь Отзывы Поддержка единомышленников База данных ИТОГО
5 4 5 5 5 5 5 34
3 5 4 3 4 5 2 26
4 3 3 1 5 4 5 25
3 5 1 2 4 5 3 23
5 3 5 5 4 4 3 29
4 4 5 3 4 5 5 27
5 1 5 5 4 5 5 30

Надеемся, что облюбованный вами дневник поддержит ваш энтузиазм, сделает процесс снижения веса лёгким и увлекательным, поможет найти новых друзей-единомышленников — в общем, будет значить для вас гораздо больше, чем просто калькулятор калорий!

Добавь на стену!

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Обед

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль

Ужин

  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Как правильно вести дневник тренировок

| |

Все статьи автора >

Нужно ли вообще вести дневник тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести. Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или нет, ваши мышцы не будут расти быстрее. Признаюсь, что я свои тренировки не записываю уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен может обходиться без дневника и тренироваться, используя свою интуицию, то для новичков дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги».

Когда вы наглядно видите ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно, если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем.

Но всё же, такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель, характеризующий объём вашей тренировки. Просто складываете количество подъёмов во всех подходах всех упражнений.

Читайте также:  Комплексный протеин для набора массы — как принимать?

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом, подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Время, затраченное на тренировку, делим на общее количество подходов. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за неделю, месяц и так далее).

Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется — это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников — в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.
Дневник питания онлайн

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название

Особенности

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.

Азбука диет

  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.

Идеальный вес

  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

  1. Отягощающий вес.
  2. Указание временных данных.
  3. Название упражнения.
  4. Достижения.
  5. Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

  1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
  2. Приложения в телефоне или на компьютере.
  3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.