Как принимать протеин для набора мышечной массы

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, что бы быстро набирать вес.

Критерии выбора протеина

Протеиновые коктейли эффективны в тех случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу. Они позволят быстро восстановить силы после тренинга, а также могут стать альтернативой одного из приемов пищи или перекуса. Например, в том случае, если не получается осилить большую порцию, протеиновый напиток обеспечит необходимыми калориями.

Выделяют несколько видов протеина, который используют для роста мышечной массы

Критерии выбора протеина
  • Сывороточный. Отличное сочетание цена/качество. Представляет собой смесь белков, которые получают из молочной сыворотки. К его преимуществам относят легкую усвояемость, благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
  • Комплексный (казеин). Вспомогательное средство, лучше всего принимать перед сном.
  • Яичный. Легко усваивается организмом, а также имеет значительную биологическую ценность. При этом стоимость этого протеина несколько выше, чем сывороточного.
  • Мясной. Результат после применения не превосходит другие протеиновые порошки, при этом его цена значительно выше.
  • Соевый. Наименее эффективен из всех вышеперечисленных, хотя экспертные мнения по этому вопросу расходятся.

Какие бывают протеиновые добавки?

Для того чтобы определить, то какой протеин выбрать, вам следует знать основные виды данных добавок. Итак, для новичков чаще всего предназначены следующие варианты:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Протеины данной группы называют «быстрыми», поскольку они быстро усваиваются организмом. Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, содержащий до 85% белка; изолят, с процентным содержанием белка порядка 90–95%; гидролизат — самый чистый вид, где концентрация белка доходит до ста процентов. Естественно, последний вариант считается самым лучшим, но отличается очень высокой стоимостью.

Сывороточный протеин считается наиболее популярной белковой добавкой

  1. Казеиновый протеин. Это также белок молочного происхождения. Добывается из молока и молочных продуктов напрямую. Очень полезен при похудении, поскольку усваивается довольно долго.
  2. Яичный. Его получают из куриных яиц. Данный продукт не содержит углеводов, но при этом и жиров, которые и составляют основу протеина, как такового, в нем мало.
  3. Протеин растительного происхождения. Представлен соевым белком, который характеризуется наихудшей усвояемостью. Поэтому его используют чаще всего вегетарианцы. Но ввиду низкой цены и относительно неплохого качества данный протеин используется не только спортсменами, отказавшимися от мяса.
  4. Говяжий протеин. Его добывают из красного мяса. По характеристикам он очень схож с изолятом сыворотки, но стоит значительно дороже.
  5. Многокомпонентный. Включает в себя белки различных видов. Нередко называется протеином премиум-сегмента. Однако это не всегда так, ведь смешению нередко подлежат низкокачественные и дешевые виды белка.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Существует множество научных исследований, целью которых является выяснить, как разные дозировки протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают четкое представление о том, какое количество добавки позволяет добиться желаемого результата.

Исследование 1

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Интереса заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском университете Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» выбрала для своего исследования молодых активно тренирующихся людей. В процессе эксперимента они выполняли интенсивные тренировки с поднятием тяжести. После каждого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень влияния различных дозировок на прирост мышечной массы.

Сравнение результатов показало, что количество потребляемого протеина напрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Наилучший результат показала дозировка в 20 граммов. Увеличение порции вдвое практически не показало никакой разницы, поэтому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопрос влияния количества потребляемого белка изучался и учеными Великобритании из университета Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого эксперимента было изучение влияния различных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении разнообразных упражнений на сопротивление. Сразу следует отметить, что итоговый результат никак не отличался от первого рассмотренного выше исследования.

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Ход эксперимента:

В исследовании приняли участие 48 добровольцев. На завтрак они съедали богатый протеином завтрак из расчета 0,54 г на каждый килограмм массы тела. Спустя три часа они выполняли нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием максимального веса. Приблизительно через десять минут после завершения тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г или не получали его вообще.

В течение четырех часов после приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мышцами, производства мочевины после всасывания соединения. Чтобы получить результаты, непрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Результат исследования

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозировке сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от стандартного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особых изменений не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла только при потреблении 40 граммов.

Читайте также:  Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Какой вывод можно сделать из исследований?

Молодым людям весом примерно в 80 килограммов, выполняющим упражнения на сопротивление, для достижения максимальной стимуляции скорости синтеза белка в мышцах достаточно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а производство мочевины возрастает.

Некоторые атлеты не соглашаются с результатами приведенных исследований, поскольку видят иные примеры в лице профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Если посмотреть на программу тренировок и приема спортивного питания некоторых культуристов, можно увидеть, что они употребляют более 40 граммов белка за одну трапезу.

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Это действительно так, но сравнивать профессионала и любителя нельзя. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такого уровня принимают не только протеин и иное спортивное питание, но и стероиды. Это приводит к резкому повышению белкового синтеза. Последний у них действительно гораздо выше, нежели у любителей. Без стероидов большие дозировки протеина не принесут результата, а, наоборот, приведут к нежелательным последствиям.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.

  1. Сывороточный протеин представляет собой белок из молочной сыворотки, казеин. Этот вид отлично усваивается, причем всасывается медленно, поэтому может применяться как замена белковым продуктам.
  2. Яичный протеин – самый популярный. Золотая середина и по цене, и по качеству. Быстро усваивается, его удобно применять, а покупка такого средства не введет в разорение. Именно этот вид добавки выбирает половина бодибилдеров. Кроме того, такой порошок является дополнительным источником BCAA, которые содержатся в яичных белках, из которых изготавливается средство.
  3. Соевый протеин – самое бюджетное и низкокачественное спортивное питание. Он достаточно плохо усваивается, по сравнению с другими видами, но идеально подходит для вегетарианцев.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

  • 20 г порошка с молоком утром;
  • 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
  • 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

  • поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
  • увеличивает запас сил перед тренировкой;
  • восполняет потери энергии после тренировки;
  • помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Работай с группами мышц

Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Работай с группами мышц

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

Работай с группами мышц

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы для мужчин

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Как питаться для набора мышечной массы?

Залог набора мышечной массы без ущерба для здоровья — это, конечно, правильное питание со ставкой на увеличение калоража и сбалансированность ежедневного рациона. Здесь ситуацию следует рассматривать только в индивидуальном порядке. Например, одному спортсмену достаточно роста калорийности примерно на 15%, а другому требуется увеличение количества потребляемых калорий в 1,5-2 раза. В любом случае, рекомендуется придерживаться нескольких общих и полезных советов по поводу питания.

Прежде всего, это употребление белковых продуктов в виде:

  • мяса птицы;
  • орехов;
  • рыбы;
  • морепродуктов.

Главный принцип — в пище должны по минимуму содержаться тугоплавкие насыщенные жиры, имеющие животное происхождение. То же самое относится к трансжирам, особенно к сдобной выпечке и фастфуду. Одним из основных компонентов фастфуда и выпечки является маргарин, богатый «вредными» трансжирами.

Важно, чтобы в рационе всегда присутствовали ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в следующих видах масел:

  • рапсовом;
  • оливы;
  • арахисовом.

Также следует остановить свой выбор на бобовых культурах: таких как нут и фасоль. Сою употреблять не стоит, а набрать нужную мышечную массы помогут яйца. Профессиональные спортсмены съедают не меньше шести яиц ежедневно.

Ещё одна важная часть правильного спортивного питания — это сложные углеводы: нежирное мясо, каши (начиная от перловой и заканчивая гречневой). Будет целесообразно добавление в рацион:

  • чёрного хлеба;
  • пасты;
  • овощей;
  • фруктов (при условии, что в них минимум сахара).

Необходимо тщательно контролировать показатели веса — как минимум, раз в пять дней, с отметкой полученных значений. При росте мышечной массы менее чем на 700 г количество поступающих в организм калорий следует увеличить.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется введение в рацион специальных добавок в виде:

  • протеина. Насыщает организм полезными белковыми веществами. Коктейли на основе протеина принимают один или два раза в сутки. Количество зависит от массы тела и физнагрузки;
  • гейнера. Он очень калориен, поэтому важно им не злоупотреблять, контролируя свою массу тела;
  • комплексы-предтреники. Их принимают непосредственно перед началом тренировки, с целью стимуляции роста массы. Также они способствуют быстрому восстановлению мышц после сильной нагрузки;
  • креатина. Достаточно 4-х граммов этого вещества в сутки для ускорения мышечного роста.

Важно: нельзя путать здоровое спортивное питание и вредные добавки.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.

Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

  1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.

  2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.

  3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

Что лучше – казеин или сыворотка?

Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.

Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.

Французские исследователи провели интересный эксперимент

Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.

По результатам оказалось, что казеин действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.

Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.

Что лучше – казеин или сыворотка?
  • Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.
  • Прием того же казеина очень эффективен перед сном. Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.
  • Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки.
  • В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.
  • В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин. Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.

Какие бывают противопоказания

Любой новый препарат, поступающий в употребление, может повлечь за собой негативные последствия. В России продажа спортивного питания осуществляется сравнительно недавно, но на Западе это широко распространено на протяжении 40 лет. Препараты спортивного питания для набора мышечной массы не годятся для употребления лицам до 16 лет. Стоит избегать людям с заболеванием печени, почек, пиелонефрите. При употреблении добавок, нужно соблюдать меру и не употреблять больше, чем рекомендовано. Лучшим вариантом является консультация у специалиста.