Как принимать креатин? Все, что нужно знать.

Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

  • Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
  • Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
  • Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Читайте также:  15 лучших продуктов спортивного питания

Как работает и кому подходит креатин

Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:

  • стимулирует приток крови к мышцам, благодаря чему тело после тренировки выглядит более мускулистым;
  • усиливает способность поднимать большие веса, снабжая мышцы питательными веществами и увеличивая их способность к сокращению;
  • ускоряет восстановление мышц после интенсивных тренировок, уменьшая болевые ощущения и сокращая период восстановления.

Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают. О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.

И так, кому из девушек подойдет креатин?

  • тем, чья цель — рост мышечной массы и идеальный рельеф тела, а не снижение цифры на весах;
  • тем, кто понимает, что никакие добавки без интенсивных силовых тренировок к набору веса не приведут;
  • тем, чей организм уже подготовлен к тяжелым тренировкам.

Методы восстановления

  • 1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки. Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
  • 2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

При похудении

Как правило, все диеты для похудения требуют отказаться от большого количества углеводов, а то и вообще их исключить. Когда в организме недостаточно углеводов, уровень получаемого из глюкозы гликогена снижается, что приводит к тому, что человек быстрее устает. Энергию же надо откуда-то брать, поэтому организм начинает расщеплять мышечное волокно вместе с жиром. Чтобы этого не происходило, люди, занимающиеся спортом и придерживающиеся диеты, включают в свое спортивное питание витамины BCAA.

При похудении

Как правильно принимать

Наиболее распространенный способ приема креатина — начать с фазы загрузки, которая предназначена для насыщения запасов креатина в мышцах. Затем перейти к поддерживающей фазе.

Большинство производителей рекомендуют от 15 до 25 грамм в день в течение 1 недели, разделенных на несколько приемов.

Как показали исследования, прием 5 грамм в день даст тот же результат, как и этап загрузки. Только не через 5-7 дней, а через 3-4 недели.

Польза этапа загрузки – более быстрое достижение желаемого результата.

Многие пропускают этот этап, так как при приеме в больших дозах могут быть расстройства ЖКТ. Кроме того, высокие дозы креатина преобразуются в формальдегид в моче.

В этом случае следует снизить суточную дозу приема до 10 грамм. Этап загрузки будет длиться 10-14 дней.

Кто хочет вообще пропустить загрузку, рекомендуется принимать 5 граммов в день. Это 1 чайная ложка.

Как лучше принимать креатин

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Читайте также:  Креатин моногидрат или гидрохлорид: что лучше выбрать

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

С чем можно пить креатин.

Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать эту чудо-добавку. Может возникнуть новый вопрос, а с чем же ее можно пить?

Принимать обычный моногидрат креатина лучше всего с быстро усваивающимися углеводами, содержащимися, например, в соке. Это поможет вашему организму усваивать креатин более эффективно. Связано это с тем, что такие углеводы поднимают уровень глюкозы в крови, что ведет к выбросу инсулина, который помогает транспортировать креатин в мышцы.

Лучше всего использовать виноградный сок или углеводные спортивные напитки. Следует избегать использования апельсинового сока, поскольку есть теория, что лимонная кислота, содержащаяся в нем, будет уменьшать процент усвоенного креатина. Никто не знает, так это или нет, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть о том, что продукт выпит зря и не работает. Также можно смешивать креатин с любым протеиновым коктейлем или гейнером, если их употребление совпадает с временем приема креатина.

Главное правило, которое следует помнить, заключается в том, что напитки с креатином нельзя хранить. Употреблять их нужно сразу после приготовления, потому что креатин в жидких водных средах быстро разрушается.

График дозирования

Взрослые могут безопасно потреблять до 20 г креатина в день в течение семи дней подряд, также известный как фаза загрузки, согласно УГМК. Потребляйте эту сумму с шагом 5 г, равномерно распределяясь в течение дня. Принимать его перед сном – это нормально, так как добавки креатина не оказывают никакого стимулирующего действия. После первой недели приема уменьшите дозу до 2 г до 5 г в день, называемую фазой поддерживания, на срок до шести месяцев. Не следует дополнять более шести месяцев за один раз, поскольку долгосрочные исследования еще не завершили безопасность и эффективность долгосрочных добавок.